tomson071
Witam. Mam 25 lat, okolo 2 metry wzrostu i waze 105 kg. Przeczytałem duzo artykułów na temat planow na rzeżbe i na podstawie porad ułożylem sobie plan cwiczeń. Czy moze jakis ekspert sprawdzic i poradzic czy wsztsko jest ok? Moj typ budowy to mezomorfik. oto ten plan:
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-12 powt
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 15-12 powt
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-12 powt
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 15-12 powt
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15 – 12 powt
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 15-12 powt
4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie 15-12 powt
BARY:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-12 powt
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15-12 powt
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie 15 – 12 powt
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 15-12 powt
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15-12 powt
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 15-12 powt
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 15-12 powt
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie 15-12 powt
PLECY:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 15-12 powt
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15-12 powt
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 15-12 powt
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4 serie 15-12 powt
Poniedziałek: klata, biceps, 20 minut biegania
Wtorek: bary, triceps, plecy, 20 minut biegania
Środa: bieganie
Czwartek: klata, biceps, 20 minut biegania
Piątek: bary, triceps, plecy, 20 minut biegania
Sobota: bieganie
Niedziela: wolne
Czy moge ćwiczyc miesnie brzucha codziennie? Pozdrawiam
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-12 powt
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 15-12 powt
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-12 powt
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 15-12 powt
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15 – 12 powt
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 15-12 powt
4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie 15-12 powt
BARY:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-12 powt
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15-12 powt
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie 15 – 12 powt
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 15-12 powt
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15-12 powt
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 15-12 powt
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 15-12 powt
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie 15-12 powt
PLECY:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 15-12 powt
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15-12 powt
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 15-12 powt
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4 serie 15-12 powt
Poniedziałek: klata, biceps, 20 minut biegania
Wtorek: bary, triceps, plecy, 20 minut biegania
Środa: bieganie
Czwartek: klata, biceps, 20 minut biegania
Piątek: bary, triceps, plecy, 20 minut biegania
Sobota: bieganie
Niedziela: wolne
Czy moge ćwiczyc miesnie brzucha codziennie? Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
szaunima
