Ocena planu.

Witam
Temat powstał w celu znalezienia pomocy u Was - zaawansowanych, w celu doradzenia przy planie treningowym.
Jestem początkującym ( chodziłem na siłke bez planu jakiś rok temu przez około miesiąc - mimo wszystko było widać leciutkie skutki ). Nadchodzi zima więc trzeba coś robić oprócz monotoni codziennego chodzenia do szkoły, uczenia się i 'siedzienia' na komputerze.
Moim celem jest 'rzeźba', czyli trening siłowy + aerobowy.

Zamierzam trenować w domu, mam niestety tylko hantle, ale z czasem chce dokupić sztangę.
Więc, ułozyłem sobie oto taki plan: ( który mam nadzieję, jeśli coś bedzie nie tak, przerobicie na + )


PONIEDZIAŁEK:
+ klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, |
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, | ilość serii 4; powt. 10-12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej, |
+ triceps
- wyciskanie francuskie dwurącz sztangielki w siadzie, 3; powt. 10-12
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie, ilość serii 4; powt. 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 3; powt. 10-12


WTOREK:
+ plecy
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie, 4; powt. 10-12
- wznosy barków, ilość serii 4; powt. 10-12
- wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - czoło oparte o ławkę, 2; powt. 10-12
+ biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - z supinacją nadgarstka, 4; powt. 10-12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym, ilość serii 4; powt. 10-12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano, 2; powt. 10-12
+ przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, ilość serii 3; powt. 10-12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, 3; powt. 10-12

ŚRODA:
+ nogi
- przysiady z hantlami - nachwytem, |
- przysiady wykroczne z hantlami, | ilość serii 3; powt. 10-12
- wspięcie na palcach w staniu, |
- odwrotne wspięcie na palcach w staniu,|

+ barki
- wyciskanie sztangielek, 3; powt. 10-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę, ilość serii 2; powt. 10-12
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3; powt. 10-12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2; powt. 10-12

CZWARTEK:
+ klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, |
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, | ilość serii 4; powt. 10-12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej, |
+ triceps
- wyciskanie francuskie dwurącz sztangielki w siadzie, 3; powt. 10-12
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie, ilość serii 4; powt. 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 3; powt. 10-12


PIĄTEK:
+ plecy
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie, 4; powt. 10-12
- wznosy barków, ilość serii 4; powt. 10-12
- wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - czoło oparte o ławkę, 2; powt. 10-12
+ biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - z supinacją nadgarstka, 4; powt. 10-12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym, ilość serii 4; powt. 10-12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano, 2; powt. 10-12
+ przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, ilość serii 3; powt. 10-12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, 3; powt. 10-12


SOBOTA:
+ nogi
- przysiady z hantlami - nachwytem, |
- przysiady wykroczne z hantlami, | ilość serii 4; powt. 10-12
- wspięcie na palcach w staniu, |
- odwrotne wspięcie na palcach w staniu,|

+ barki
- wyciskanie sztangielek, 3; powt. 10-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę, ilość serii 2; powt. 10-12
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3; powt. 10-12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2; powt. 10-12


Tak jak wczęsniej pisałem chciałbym do tego dodać aerob i tu kolejne pytanie: czy jako aerob można dołączyć program ze stron nabrzuszki i pompki czy lepiej zastosować a6w lub abs?
Do treningu siłowego oczywiście jeszcze dodam dietę, ale to w najbliższych dniach.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 185

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : 'zaawansowana' jazda na rowerze i bardziej rekreacyjnie piłka nożna i siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : dopiero planowana

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

6 dni treningowych to stanowczo za dużo. Zacznij od treningu 3 razy w tygodniu. Samym hantlem za dużo nie zdziałasz.

Myślę że Hantlami można zrobić znacznie lepszy trening niż sztangą, aczkolwiek lepiej mieć oba przyrządy. Wg mnie 3-4 dni w tygodniu zdecydowanie wystarczą.

PONIEDZIAŁEK:
+ klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, |
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, | ilość serii 4; powt. 10-12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej, |
+ biceps
- naprzemienne unoszenie hantla z supinacją, 2-3s; powt. 8-10
- unoszenie hantla uchwyt młotkowy 2-3s 8-10
- unoszenia hantla w podporze o kolano

ŚRODA
+ nogi
- przysiady z hantlami - nachwytem, |
- przysiady wykroczne z hantlami, | ilość serii 3; powt. 10-12
- wspięcie na palcach w staniu, |
+ barki
- wyciskanie sztangielek, 3; powt. 10-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę, ilość serii 2; powt. 10-12
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3; powt. 10-12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2; powt. 10-12


PIĄTEK
+ plecy
- martwy ciag z hantlami 3x10
- podciąganie na drążku ( jeśli posiadasz )
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 s 10 powt

+ Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2-3sx10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 2-3sx10
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2-3sx10
Opuszczanie ciała między dwoma krzesłami 2-3sx10

+ przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, ilość serii 3; powt. 10-12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, 3; powt. 10-12

Nie zapomnij o brzuchu można zrobić na koniec każdej sesji lub w dni nietreningowe.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp







-

Sp33d nie zgodzę się że można zrobić lepszy trening, sztangi nic nie zastąpi np. w przysiadzie czy martwym ciągu i jest więcej takich ćwiczeń jednak nie twierdzę że hantle są złe o ile ma się jeszcze odpowiednią ilość obciążenia ;]

jak z tymi aerobami? ćwiczenia na brzuch w ich miejsce?
myślę, że 'troszkę' brzuszków i pompek aż tak mnie nie dobije po treningu :)

Zmieniony przez - Shalir w dniu 2011-12-05 20:45:24