Plan 8-10 do oceny

Zmienilibyście coś?
Zalezy mi na zwiększeniu nieco siły, dlatego zjechałem do sześciu ruchów w serii.


PONIEDZIAŁEK:

-----plecy (12 serii)-----
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie [10/8/8/6]
2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej [10/8/8/5]
3. Martwy ciąg [10/8/8/6]


-----łydki (8 serii)-----
1. Wypychanie ciężaru na maszynie x4
2. Wspięcia na palcach (suwnica Smitha) x4
3. + 12minut na rowerku


WTOREK:

-----(triceps 10 serii)-----
1. Pompki na poręczach x2
2. Francuzy w leżeniu x4
3. Prostowanie ramion na wyciagu x4


ŚRODA: PRZERWA


CZWARTEK:

-----(klatka 14 serii)-----
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej x4[ 10/8/8/6]
2. Wyciskanie sztangi skos górny x4 [10/8/8/6]
3. Rozpiętki na płaskiej x3
4. Wyciskanie hantelek skos dolny x3

-----(biceps 9 serii)-----
1. Sztanga x3 [10/8/6]
2. Hantelki młotkow x3 [10/8/6/]
3. Modlitewnik x3 [10/8/6]

Piątek:

-----(przedramiona)-----

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x 4
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” x4
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x3-4
4. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE x3-4


Sobota:

-----(barki 15serii)
1. Suwnica x4 [10/8/8/6]
2. Wyciskanie bokiem hantelek x3
3. Podciąganie sztangi do brody x4
4. Hantelki w opadzie tłuowia x4

-----(uda 10-12serii)-----
1. Przysiady ze sztangą x4
2. Prostowanie nóg w leżeniu x4
3. Prostowanie nóg w siadzie x4
4. + 12minut na rowerku

Kiepsko np wtorek sam triceps, czwartek biceps piątek też (uginanie ramion to biceps wg mnie) Poczytaj trochę
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284