poniedziałek; wyciskanie hantli na płaskiej 3x15
wyciskanie skos w górę 15,12,10,8
wyciskanie na płasko 12,10,8,6
rozpiętki 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x20
uginanie ramoin ze stangielka opartą o kolano 3x12
uginanie ramion ze sztangą 15,12,10,10,8
wtorek bieganie ok 45-50 minut
środa wyciskanie zza karku 3x12
unoszenie sztangielek siedząc 4x15
wznosy sztangielek w przód i na boki przód 2x12 w bok 2x8
triceps
pompki z rękoma przy tułowiu 3x20
wyciskanie na płasko wąskim chwytem 15,12,12,10
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x12
czwartek bieganie
Piątek
plecy ,przedramie
wiosłowanie sztangą 20,15,12,10,8
wiosłowanie jednorącz 4x12 na jedną ręke
wciąganie ciężarka 5x
sobota bieganie
jak to połaczyć z nitrobolonem ? dieta jest