Dobra dieta?

Witam, chciałbym prosić Was o pomoc przy ułożeniu mi odpowiedniej diety w zależności od rezultatów jakie chcę uzyskać i ilości godz. spędzanych na siłowni.

Cel: Chciałbym przybrać trochę na masie i w między czasie zrzucać zbędne kg(na moje oko to będzie z 5-6kg)

Dane:
wzrost: 183cm
waga:80kg

Plan treningowy:(na siłowni spędzam od 1.5h do 3h/ aeroby trwają u mnie od 40-60min)

Pon. plecy, przedramiona,aeroby,brzuch
Wt. aeroby,brzuch
Śr.klatka, biceps, aeroby, brzuch
Czw. aeroby, brzuch
Pt. triceps, aeroby, brzuch
Sb. nogi, aeroby, brzuch
Nd. aeroby,brzuch lub rozciąganie

Co jem w ciągu dnia ?:
8:00 - jogurt nat.0% + płatki musli
10:00 - 2 sadzone jajka + 2 kromki chleba pełnoziarnistego
13:00 - 3 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym
15-16:00 -(posiłek przed traningowy) ryż z jogurtem lub kurczakiem i warzywami
17:00- siłowania
po siłowni 1-2 banany
19-20:00 ryż + jogurt nat.
i na 2 godziny przed zaśnięciem twaróg

Chodzę na siłownie dopiero od tyg. więc nic jeszcze nie jestem w stanie powiedzieć o wynikach, które będą skutkiem intensywności moich ćwiczeń i planu żywieniowego.

Nie szukam tu porad w stylu: jedz więcej białka to schudniesz, więcej węgli to na masę wejdzie, jedz dużo kurczaka i ryb etc. etc.
Nie pisałbym też tego tematu gdybym umiał ułożyć sobie plan żywieniowy na podstawie innych porad i ciekawych artykułów

Dlatego chciałbym aby ktoś życzliwy ułożył lub poprawił mi plan żywieniowy adekwatny do czasu spędzanego na siłowni i rezultatów jakie chcę osiągnąć(głównie zależy mi na schudnięciu).

Z góry dziękuje

Fromfat2fit