Spilt - 3 dni

Płeć : Mężczyzna

Wiek : niecałe 17

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie, koszykówka, rower, sporadycznie bieganie, amatorsko sztuki walki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gain bolic 6000 przez ostatni miesiąc (1-30 listopad)

Moim celem jak pisałem jest osiągnięcie jak największej masy. Proszę o porady oraz o ocenę treningu od siebie dodam tyle że z tego planu jest bardzo zadowolony bicepsy podrosły o około 2 cm, podciąganie na drążku poprawiłem do 4 razy więcej niż poprzednio, wycisk na klatkę jakieś 8 kg, a martwy około 10 kg :)

pon - klatka+triceps
klatka
wyciskanie płasko 12 10 8 6
wyciskanie skos góra 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek skos dół 12 12 10
rozpiętki 12 10 8 6
triceps
pompki odwrotne 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6
śr - plecy+biceps
plecy
martwy ciąg 8 8 8 8
wiosłowanie sztangielkami na ławce skos góra 12 10 8 6
przyciąganie drążka do klaty 12 10 8 6
przyciąganie drążka za kark 12 10 8 6
biceps
młotki siedząc 12 10 8 6
z obrotem 12 10 8 6
sztanga 21 ( na dobicie bicepsa ) 12 10 8
modlitewnik 10 10 10
piątek - barki+nogi
barki
prostowanie sztangi za głową 12 10 8 6
podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
wznosy barkami 12 10 8 6
nogi
przysiad 12 10 8 6
prostowanie nóg na ławce 12 10 8 6
uginanie podudzi leżąc na ławce 12 10 8 6

z góry dziękuje za najciekawsze wypowiedzi przyznam SOG'a :)

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Banditos w dniu 2011-12-06 16:11:59

Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca

posłuchaj pierwsza sprawa na początku to planu nie musisz mieć byś szedł do przodu , jestem normalna kolej rzeczy .

"Zażywane suplementy : gain bolic 6000 przez ostatni miesiąc (1-30 listopad)"

skoro trzymasz diete na plusie to po co ją uzupełniasz .

przysiad, martwy, wyciskanie - wykonywałeś takie ćwiczenia ?? jeśli tak podaj jakim obciążeniem roboczym.

co do gain bolica kolega mi go polecił jako uzupełnienie białka oraz węglowodanów , ale teraz stwierdziłem że wolę jeść np. więcej jajek ogólnie nabiału owoców itd. zamiast pić z mlekiem czy wodą jakieś proszki lub łykać tabletki

przysiady wykonuje z obciążeniem 40 kg, martwy 50 kg, wyciskanie 40 kg ( na skos górny zmniejszam )

Zmieniony przez - Banditos w dniu 2011-12-06 17:09:25

Przysiady tyle samo co klata, coś jest nie tak. A masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu? Na nogi wypada poświęcić cały dzień.

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-12-06 17:16:19

Banditos

to dobrze myślisz na ten moment makroskladniki dostarczaj z naturlanej żywności.

boc2u

przy jego poziomie to 3 x w tygodniu to maxymalny opcjonalny czas.

banditos

zacznij od poczatku podaruj sobie rozwiązania z popularnych gazet , fundament dom dekoracja , na ten moment 2 zestawy FBW opierajace się o podstawowe ćwiczenia.

zawsze najlepszym rozwiązaniem będzie najprostsze względem poziomiu wytrenowania.

partia trenowana 1 w tygodniu mija sie z celem , i jest mało efektywna metodyką .

w miedzy czasie troche czytalem o spilcie i fbw i mam takie 2 najbardziej nasuwajace sie stwierdzenia czy w moim przypadku na fbw nie jest troche zapozno, jezeli juz zaczalem wlasciwie nie do konca swiadomie ten spilt to nie lepiej juz przy nim zostac ??. Jezeli chodzi o fbw moglbys mi ulozyc jakis plan dla mnie ?? poczytam jeszcze o oby dwu metodach i niebawem sie odezwe :)

Banditos

nie ma znaczenia czym zaczełeś tylko byś naprostował swoją drogę treningową , jeśli SPLIT to nie w takiej ramie , żadną partia 1 w tygodniu , bez piramid typu 12/8/10 bo to nic na m nie wnosi , nie sugeruj się popularnymi rozwiązaniami z gazet kolorowych , jest wiele ciekawych podziałów ale na ten moment wróc do FBW , bo nie ważne ile trenujesz ważne gdzie w tym momencie się znajdujesz.

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wyciskanie hantli/lub/unoszenie na boki
poręcze/lub francuz

ciężkie ćwiczenia złożone one pomogą ci zbudować solidną sylwetkę.

na temat SPLIT partia 1 w tygodniu masz tutaj artykuł . MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862