Ocena planu treningowego :)

Czesc, jestem tutaj nowy takze prosze mnie nie winic za niedociagniecia, zatarcia itp :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 78 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : glownie rzezba,masa trzeba ladnie wygladac.

Staż treningowy na siłowni : regularnie od 3 miesiecy, wczesniej co zime 2 miesiace sobie chodzilem.

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia + sztanga i sztangielki w domu

Dieta : Cos jest, nie wiem czy dobra:
godzina 8:00 - platki owsiane 100 g z mlekiem + lyzka miodu do tego 3 jajka całe
godzina 11 - kanapki z wedlina / tunczykiem
godzina 13: mass up (gainer)
godzina 14:30 ryz - 100 g / piers z kurczaka / warzywa
godzina 16:30 trening okolo godziny
godzina 18:30 gainer
godzina 20 - serek wiejski 200 g kanapki z szynka z indyka/kurczaka oczywiscie ciemne pieczywo
godzina 22 - twaróg chudy 200 g + mleko i troche cukru ;o

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ActivLab MASS UP GAINER 5000g + KREATYNA + TAURYNA o takie cos od tygodnia + kreatyna mono universala bodajze creapure czy tam powder (konczy sie)

Ostatnio przerabiany plan: No plan mniej wiecej taki:
Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15

Dzień II - plecy - biceps -


1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10


Dzień III - nogi - barki

1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
3. Uginanie nóg w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
4. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 > 10 > 8 = 8
6. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
8. Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10

Nie wiem czy dobry dlatego prosze o porade.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): W wyciskaniu na lawce lezacej 30 kg + sztanga. Reszte omijalem ;o

Jesli bedzie trzeba to wstawie zdjecie. Podobno jestem wychudzony i wygladam na ekto dlatego bardzo mi zalezy na przybraniu masy a nastepnie wyrzezbieniu ciala :)

Zmieniony przez - SadOstateczny w dniu 2011-12-06 17:48:48

Zmieniony przez - SadOstateczny w dniu 2011-12-06 17:49:21

No według mnie to dieta do dupy, ciągle kanapki jakieś, poczytaj więcej o żywieniu i napisz diete jeszcze raz i wstaw do działu odżywianie.
Plecy ubogo a dość duża partia mięśni, do bica bym dał ćwiczenie z izolacją.
W nogach masz 2x to samo. Na barki tył jest takie fajne ćwiczenie według mnie dokładniejsze. Kładziesz się na ławce lekki skos oczywiście na brzuchu i robisz tak jakby odwrotne rozpiętki, fajnie pompuje:D