Plan do oceny

Mam staż większy niż 2 lata, i stosuję poniższy plan już drugi tydzień ale jestem ciekaw waszej opinii

4 dniowy - masa

Dzień I
Najszersze:
- Podciąganie nachwytem szerokość barków | RAMPA 8 |
- Wiosłowanie sztangą podchwytem | RAMPA 8 // Regres 16,24 |
Boczne naramienne:
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia | RAMPA 10 |
- Unoszenie sztangielek na boki w kącie 45 st. | RAMPA 8 // Regres 16,24 |
- unoszenie z linkami wyciągu dolnego jednorącz | 2x20 |
Biceps:
- uginanie przedramion siedząc podchwytem z hantlem | RAMPA 10 // Regres 16,24 |
- uginanie młotkowe siedząc | 2x20 |
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym nachwytem | 1xMAX |
Przedramiona:
- uginanie siedząc z talerzem | 3x20 |
- uginanie na wyciągu górnym jednorącz | 2x30|

Dzień II
Czworogłowe ud:
-Przysiad ze sztangą z tyłu | RAMPA 2 // Regres 16,24 |
-Split squat | 20/16/12/8 |
-wyprosty siedząc | 3x20 |
Przednie naramienne:
- Military press | RAMPA 10 // Regres 20,30 |
- Unoszenie sztangielek przed siebie podchwytem | 20/15/10 |
- Trzymanie talerza przed sobą | 1xMAX |
Tylne naramienne:
- Unoszenie w opadzie + Face Pull | 30/25/20/15 |

Dzień III
Piersiowe:
- Wyciskanie skos ujemny sztangą | RAMPA 2 // Regres 16,24 |
- Wyciskanie skos dodatni hantlami | 20,16,12,10,8,6
- Rozpiętki leżąc skos dodatni | RAMPA 10 |
Łydki:
- wspięcia piszczelowe stojąc | 30,25,20,16,12 |
- Wspięcia tylne siedząc | 30,25,20,16,12 |
Brzuch:
Brak danych

Dzień IV
Prostownik grzbietu:
- Martwy ciąg | RAMPA 2 // Regres 16,24 |
- Dzień dobry | 2x10 |
Biceps ud:
- Uginanie leżąc -| 3x30 |
- Martwy na sztywnych z drazkiem wyc. dolnego
Triceps:
- Pompki odwrotne | Rampa 10 // Regres 16,20|
- Uginane w opadzie tułowia | 3x15 |
- Prostowanie linek wyciągu górnego | 2x15 |

ref