plan na mase do oceny ;)

Wiek : 18 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 177 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : okolo dwoch lat

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam innych sportow, jedynie w-f, albo po lekcjach siatka czy koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam dostęp do silowni

Dieta : dieta jest dobra

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : dwa cykle kreatynowe ostatni cykl zwykle mono jakos 6-7 miesiecy temu

Ostatnio przerabiany plan: miałem 3 dniowy

Poniedziałek- Klatka/brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne dodatnim
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne ujemnym
Rozpętki na ławce skośnej do góry

Wtorek- Nogi
Przysiady tylne
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce w siadzie

Środa- - Triceps / biceps
Uginanie ramion gryfu z podchwytem
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie


Prostowanie ramiom na wyciągu
Wyciskanie francuskie jednorącz
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Czwartek- off

Piątek- Przód/bok barku/brzuch
Wyciskanie sztangi przed klatka
Wyciskanie sztangi za głowa
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód

Sobota- Plecy/ tył barku
Martwy ciąg klasyczny
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Szrugsy
Wznos boczny w opadzie tułowia

Niedziela - off

tylko nie wiem jak z seriami i powturzeniami, wiem co i jak ale i tak nie wiem dokladnie ale mysle ze po 3-4 serie po 10-8 powtórzeń bedzie odpowiednio dla mnie ;)


Zmieniony przez - miedziany_ w dniu 2011-12-07 17:29:07

Biceps i triceps spokojnie wystarczą po 3 serie w ćwiczeniu. Jak robisz tric to 3 ćwiczenia też wystarczą. Wyrzuć 1 francuza.
Nogi ubogo, a w plecach widzę wpisałeś 2x to samo ćwiczenie z drążkiem.
Barki daj na jednym treningu i tam wystarczy tylko jedno ćwiczenie z wyciskania.
Duże partie mięśniowe rób po 4 serie. I wiadomo robisz masę to ciężar zwiększaj co serię i rób największym jakim dajesz radę oczywiście, żeby technika była poprawna to nie przesadzaj:)

oki dzieki za rade ;) wlasnie tez zauwarzylem ze na drazku to sa cwiczenia bardzo do siebie odobne i francuza wywale, mini ze jest w plane nie cwiczylem tego. dzieki ;)

oki dzieki za rade ;) wlasnie tez zauwarzylem ze na drazku to sa cwiczenia dwa takie same, pomylilem sie i dwa rzy napisalem i francuza wywale, mini ze jest w plane nie cwiczylem tego. dzieki ;)