Trening na mase split 4 razy w tygodniu. Proźba o ocene.

Poniedziałek
klatka + biceps + brzuch
wyciskanie sztanga na ławce płasko 4s (12,10,8,6)
wyciskanie hantlami na ławce skos + 4s (12,10,8,8)
rozpietki na ławce poziomej 4x 12-10
pompki na poręczach 3x10

uginanie ze sztangą szeroko 3s (12,10,10)
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s (12,10,10)
uginanie hantelkami w oparciu o ławke skos 3s 10


Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max

Wtorek
nogi

przysiad 4s(10,8,8,8)
wyciskanie na suwnicy 4x10-8
uginanie podudzi leżąc 4s (10,8,8,8)
prostowanie na maszynie 4s (10,8,8,8)
wznosy na palcach siedząc 4s 20-25p
wznosy na palcach stojąc 4s 20-25p

Czwartek
Plecy+triceps

podciąganie na drążku 4s max
martwy ciąg 4s (10-6)
wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia 4s (12,10,8,8)
przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4s 12,10,8,80

wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 3x10
francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 3s 12-8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3s 10-8

Piątek
Barki+brzuch

Wycisk sprzed karku, z klatki 4x12/10/8/8
Unoszenie boczne sztangielek 3x10powt
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
sztrugsy 4s 10


Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max