Moja rozpiska na mase do sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK
#Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4x 10
-Rozpiętki na ławce skośnej w góre 4x 10

#Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
-Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8


ŚRODA
#Plecy
-Podciąganie końca sztangi 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8/6

#Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x 10

#Przedramię
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2x max
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2x max


PIĄTEK
#Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
-Szrugsy 3x 10

#Nogi
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 12
-Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4x 12
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12

Przy tricepsie wystarczy 2 x 4 serie.

W plecach brakuje MC- daj na początku treningu a wyrzuć wyciąg dolny.

Co do barków unoszenie bokiem w opadzie tułowia, aby zadbać o tylnie.

W nogach brakuje oczywiście przysiadu na początku treningu, łydki mogą być na koniec. Ja bym to widział tak: przysiad 4s - wypychanie na suwnicy 4s - uginanie nóg (dwugłowe) 3s + łydki tak jak są.

przede wszystkim to ankieta dzialu, dopiero pozniej pomoc. jest pare rzeczy do zmiany ale skad mamy wiedziec czy juz wczesniej trenowales, ew jakim planem, jaki staż, ciezary robocze w 3 bojach. bedzie cos wiadomo, bedziemy rozmawiac

tg3

Co do barków unoszenie bokiem w opadzie tułowia, aby zadbać o tylnie.

a podciaganie sztangi nie?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 80 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : Zamierzam zrobić

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: 60kg na ławce

ja bym dal fbw oparty na podstawowych cwiczeniach. maly staż, z bodstawowych cwiczen dales tylko wl ktore narazie nie powala i pewnie w pozostalych cw jest podobnie. nie ma co sie odrazu rzucac na split. na poczatek zaniczj od ulozenia diety i zapewnienia odpowiedniej regeneracji organizmowi. nastepnie uluz jakis sensowny FBW a dopiero w poniejszym czasie split