Plan na masę do weryfikacji

Wiek :20 lat

Waga : 82 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :3 lata z głową rok

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam innych sportow,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam dostęp do silowni

Dieta : dieta jest dobra

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy :Mass XLL,Bcaa,Whey protein Complex 100%

Ostatnio przerabiany plan:Fbw

Wyciskanie na płaskiej: 10x90kg
MC:10x95kg
Przysiad:10x80kg




Poniedziałek:Klata+Biceps


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 12-10
3.Rozpiętki ze sztangielkami 3x10

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12x10x8
5.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU HANTLAMI 3X10



Środa:Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3x12-10
3.przenoszenie hantli do przodu 3x10
4,strugsy 3X10





Piątek:plecy+Triceps

1.Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 3x10
2.MC 3x10
3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia3x10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)lub podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3x10

5,WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
6.PROSTOWANIE RAMION Hantlem siedząć 3x10




Sobota:Nogi+biceps

1.PRZYSIADY Ze SZTANGĄ 4X10
2.Przysiady na maszynie 3X10
3.Prostowanie nóg na wyciągu dolnym 3x10
4.Łydki 3X10
5.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
6.uginanie hantli w oparciu o kolano 3x10


Zmieniony przez - Pakero123 w dniu 2011-12-08 10:21:12

Zmieniony przez - Pakero123 w dniu 2011-12-08 10:24:58

Poniedziałek:Klata+Biceps

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 4x10

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojac z supinacja 12x10x8
5.uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12,10,8
6.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU HANTLAMI(ja bym dal sztange) 3X10 lub uginanie ramion z hantlem o kolano

Środa:Barki, nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 12-10-8
2.unoszenie hantli w bok 3x15-10
3.uoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-10
4.podciaganie sztangi do brody chwyt na szerokos barkow lub szrugsy 3x10

4.PRZYSIADY Ze SZTANGĄ 4X10
5.Przysiady na maszynie 4X10
6.Prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x10
7.Łydki 3X20

Piątek:plecy+Triceps

1.MC 3x10
2. podciaganie na drążku 4x10
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 12,10,8,6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO do kaltki 12,10,8

5. sciaganie drązka ^ z gory 12,10,8
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8
7.sciaganie linek z gory 3x10


po co biceps 2 razy w tygodniu? ja bym nie rozbijał barków i nog na osobne dni. po co na sile robic czwarty dzien treningowy jak mozna to zmiescic w 3 dniach. ale to juz twoj wybor jak postanowisz robic;)

dzięki kolego za pomoc,wezme twoje rady do serca,jak pewnie zauważyłeś robię teraz mała inną niż wszyskie zmianką związaną z trenningiem na klatę,postanowiłem wziąść teraz hantelki na płaską,i sztangę na skos;wcześniej miałem odwrotną opcję i meczyłem się z zastojem;-