Trening 3 czy 4 dniowy ? (na masę)

Witam. Chciał bym się dowiedzieć czy po roku ćwiczenia z przerwami lepiej ćwiczyć planem 3 dniowym z celem masa ,który wygląda tak:

pon : klata ,triceps
wt: wolne
śr: plecy ,biceps
czw: wolne
pt: barki ,nogi

Czy może trening 4 dni z naciskiem na klatkę i biceps:

pon: klatka ,triceps
wt: plecy, biceps
śr: wolne
czw: barki ,klatka
pt: nogi, biceps

serie 12-10-8-6 po 3 ćwiczenia na daną partię .

A może zaproponujecie inne rozwiązanie?


Płeć : Mężczyzna

Wiek :17

Waga :68 kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty : Brak (wcześniej piłka nożna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :Brak - staram się jeść dużo białka zawartego w posiłkach

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : W tym momęcie cykl kreatynowy (mono olimp 1250)

Ostatnio przerabiany plan: Codziennie inna partia. Lecz tylko aby rogrzać mięśnie,
i wrócić do formy.

ja bym wybral 1 wariant. duze grupy 12-16serii, male 9

jezeli jednak zdecydujesz sie na drugi to lepiej zeby to wygladalo tak:
pon: klatka ,biceps
wt: plecy, triceps
śr: wolne
czw: klatka,biceps
pt: barki,nogi

2 trening klatki i bicepsa powinien byc lzejszy niz 1. tylko nie bardzo wiem czemu chcesz robic tylko klatke i biceps 2 razy w tygodniu. moze lepiej zrobic fbw lub htc opartym na podstawowych cw w wariancie A i B? wtedy kazda partia jest trenowana 3-4 razy w tygodniu, zalezy od doboru cw

Tak ,wiem. Lecz nie jestem przekonany co do fbw itp... przepraszam ale to moje zdanie. A co do Twojej rozpiski ,to się zgodzę w 100%, poprawiłeś moją idealnie. Chcę się skupić na klatce i bicepsie ponieważ nwm jak to powiedzieć ale... poniekąd się zatrzymały w rozwoju. Muszę jakoś je pobudzić do działania.

konri0021

pewnie możesz nie być przekonany może porpstu nie sprawdzać się w twoim wypadku ale SPLIT z partia raz w tygodniu to bardzo słaba metodyka mająca na celu raczej dbanie soebie o detale niż budowe porządnej sylwetki ja ci proponuje tak jeśli SPLIT

3 DNI

PUSH/PULL/LEGS

pon- push
wto0-w
sro-pull
czw-w
pia-nogi
sob-w
niedz-w

4 DNI

GÓRA/DÓŁ

pon-góra
wto-dół
sro-w
czw-góra
pia-dół
sob-w
niedz-w


pozdrawiam wybór nalezy i tak do ciebie

Czy mógł byś podać mi właśnie taki trening do budowania sylwetki ? Przepraszam ale nie rozumiem Twojej rozpiski. Czy mógł byś jaśniej ? Z góry dziękuję. Bo ćwiczę ... i nie widzę większych efektów... A ćwiczenia wykonuję poprawnie...

Nie koniecznie musi być taki trening jaki podawałem itp. Ale taki który na mnie powinien zadziałać i budować mięśnie a nie tracić czas na siłowni...

Zmieniony przez - konri0021 w dniu 2011-12-08 12:39:24

1 trening robisz pusch- czyli cwiczenia w ktorych ciagniesz ciezar, np wioslowanie, sciaganie drazka do klatki itd. pull-pchasz, wyciskanie lezac, wyciskanie stojac itd. legs- wiadomo, nogi

2 trening to 1 dnia cwiczysz same gorne partie miesniowe, kolejnego same dolne.

oba treningi sprawdzone i pomocne. jest pare przykladów na forum wiec wystarczy zebys poszukal, wybral cos i dal do oceny. wyszukiwarka bedzie bardzo pomocna;)

Crazy_Thug - pomyłka

push - to wyciskanie
pull- to przyciągnie

konri0021

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze dla (przysiad,martwy,wyciskanie)??

sorry, sie rozpedzilem i nie zwrocilem uwagi na blad;)

Crazy_Thug

zdaża się ja akurat wale błedy cały czas bo szybko pisze

pozdrawiam