Trening na masę 18 lat 76kg cel 84kg

Witam, prosze o pomoc w układaniu treningu na masę, od razu mówię, że nóg nie ćwiczę ponieważ mam chorę kolano od wypadku motocyklowego i każde kucnięcie, wyprostowanie nóg z ciężarem sprawia mi duży problem.
Ale mniejsza o to do rzeczy.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa około 8kg

Staż treningowy na siłowni : 2 lata+ polroku przerwy + polroku i teraz znowu przerwa, od stycznia powrot

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jest na mase

Przeciwskazania medyczne : brak cwiczenia nóg

Zażywane suplementy : gainer pvl mass mutant

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Mój plan:
poniedziałek- wolne

wtorek- klatka biceps(i tu pierwsze pytanie na mase lepiej robic klatke z bicepsem czy tricepsem?)
1.wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.rozpiętki na płasko/skosie 15/12/10/8
3.wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12/10/10/8
4. przenoszenie sztangielki/pompki na poreczach 12/10/10/8

1. biceps na gryfie łamanym 15/12/10/8
2. izolowane na modlitewniku 15/12/10/8
3. chwytem młotkowym 15/12/10/8

1.przedramie nadchwytem
2.przedramie podchwyt

sroda-wolne

czwartek- barki brzuch
1. wyciskanie hantli w pionie 15/12/10/8
2. wyciskanie na maszynie 12/10/10/8
3. podnoszenie hantli w bok 15/12/10/8
4. podnoszenie hantli w przód 15/12/10/8
5. cwiczenie na kaptury 15/15/15/15

1. brzuszki klasyczne na ławeczce 3x 20
2. i jeszcze jakieś 2 cwiczenia

piatek-wolne

sobota plecy + triceps
1. drazek w szerokim uchwycie 4x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale sztanga w uchwycie w scianie i duzy ciezar (sztanga miedzy nogami) 15/12/10/8
3. wyciag na siedzaco w waskim uchwycie 15/12/10/8
4. grzbiet na laweczce

1. wyciskanie francuskie 15/12/10/8
2. wyciskanie hantlami 20/15/12
3. na linkach 20/15/12/opor

Lepiej na masę klatka+biceps czy triceps? I analogicznie plecy. Co zmienic w planie?

prosze o pomoc

Przeciwskazania medyczne : brak cwiczenia nóg

diagnoza , byłeś u lekarza rozmawiałeś na temat treningu siłowego to nie jest tak że wyłączysz daną partie z pracy i jest git.

chcesz nabierać MASY i tym samym poddawać to kolano coraz cięższej pracy ??