Rampa
Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił – stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii – stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych „feel setów”. Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu – jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.
Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)
Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach „jedynkowych” należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka
treningów – zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń – grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg
Bardzo ważne są przeskoki między seriami – na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.
Fario92
Krzysztof Piekarz
muzzy17
__Logan__
