FBW do oceny, trening dla koszykarza

Witam ; )

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17 lat

Waga :80kg

Wzrost :190cm

Cel treningowy :nabranie masy na rowni z miesniem

Staż treningowy na siłowni :2 miesiace

Uprawiane inne sporty : koszykówka 2 x w tyg

Dostęp do sprzętu : drazek, hantelki, sztanga, gryf lamany

Dieta: jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Od razu mowie ze chodzi mi o sylwetke "koszykarska" nie chce byc dzikiem, tylko byc w miare masywny zeby wchodzic pod kosz ale musze zachowac dynamike i szybkosc dlatego moj cel to jakies 88-90 kg ; )
bardzo zalezy mi na duzych barkach, ale zeby wszystko bylo proporcjonalne, podoba mi sie sylwetka Derrick Rose'a http://blogs.hoopshype.com/blogs/narducci/files/2009/03/derrick_rose09.jpg
A wiec moja propozycja FBW )trening 2 x w tyg) nog nie rozpisuje poniewaz nogi bede robil pod wyskok ; ) Prosze o korekte i rozpisanie liczby powtorzen i serii poniewaz nie mam pojecia jak powinny sie ksztaltowac : )

Pozdrawiam i prosze o pomoc : )

trening A Wtorek
Klatka - wyciskanie na płaskiej
Plecy - Podciaganie szerokim nachwytem
Barki - Wyciskanie sztangielek siedzac
Triceps - wyciskanie francuskie lezac
Biceps - Uginanie rak ze sztanga
Brzuch - unoszenie nog wiszac na drazku

trening B Sobota albo Piatek
Klatka - wyciskanie sztangielek skos dodani
Plecy - wioslowanie sztanga
Barki - unoszenie bokiem, unoszenie w pochyleniu (tylne aktony)
Triceps - wyciskanie francuskie sztangielkami siedzac
Biceps - uginanie rak ze sztangielkami
Brzuch - to samo

trening A Wtorek
Klatka - wyciskanie na płaskiej 4x15
Plecy - Podciaganie szerokim nachwytem 4x15
Barki - Wyciskanie sztangielek siedzac 3x15
Triceps - wyciskanie francuskie lezac 3x15
Biceps - Uginanie rak ze sztanga 3x15
Brzuch - unoszenie nog wiszac na drazku opór-opór-opór-opór

trening B Sobota albo Piatek
Klatka - wyciskanie sztangielek skos dodani 4x15
Plecy - wioslowanie sztanga 4x15
Barki - unoszenie bokiem 3x10, unoszenie w pochyleniu 3x10(tylne aktony) (to ćwiczenie w super serii unoszenie bokiem-pochylony tułów-odpoczynek)
Triceps - wyciskanie francuskie sztangielkami siedzac 3x15
Biceps - uginanie rak ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x15
Brzuch - to samo tu bym dał spięcia albo po prostu unoszenie nóg i dodatkowo spięcia do oporu oczywiście

Dorzuć nogi najwyżej mniejszy ciężar, najlepiej na maszynach jak masz dostęp :) jak będą silne nogi to i poprawisz wyskok :)

A i dużo rozciągania po treningu, masz mnóstwo treningów najlepszych koszykarzy NBA na youtubie tam podpatrz jak się rozciągaja :)

A jakby był to FBW 3 razy w tygodniu to bym zmniejszył serie do 3 na duże partie i do 2 na małe, ale w takim wypadku odstęp między wtorkiem a sobotą pozwala na odpowiednią regenrację.

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-09 01:11:56

Dzieki za pomoc, za niedlugo zaczynam trening ; ) mam nadzieje ze przyniesie dobre rezultaty ; )) a jak cwiczenia ? uwazasz ze sa w porzadku dobrane ? a co jesli nie dam rady podciagnac sie 15 razy ;/ ? podciagam sie jakies 8 razy ;p

Zmieniony przez - Bartas15 w dniu 2011-12-09 12:00:28

To rób podciąganie powiedzmy 8-6-4-4-4 z czasem jak siła będzie rosła zwiększaj ilość powtórzeń sam najlepiej ocenisz, ćwiczenia dobrze dobrane, są ogólnorozwojowe wielostawowe, rozwiniesz całą swoją sylwetkę, a krzywdy sobie nie zrobisz :)

Okej, dziek Eld za pomoc, bede cwiczyl, jak efektow juz nie bedzie przynosic ten trening to odezwe sie po lepszy :D