PON : PLECY , TRICEPS
Plecy:
-
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( 12,10,8,6 )
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( 12,10,8,6 )
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE ( 12,10,8,6 )
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ( 12,10,8,6 )
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU ( 4 x 12 )
triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU ( 12,10,8,6 )
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC ( 12,10,8,6 )
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC ( 12,10,8,6 )
WT : BRZUCH
ŚRO : BARKI, NOGI, KAPTURY
barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy ( 12,10,8,6 )
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( 12,10,8,6 )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 12,10,8,6 )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 12,10,8,6 )
nogi:
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE ( 3 x 16 )
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY ( 3 x 16 )
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ( 3 x 16 )
kaptury:
- WZNOSY BARKÓW ( 12,10,8,6 )
CZW: BRZUCH
PT: KLATKA, BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,8,6 )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( 12,10,8,6 )
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ( 12,10,8,6 )
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE ( 12,10,8,6 )
- POMPKI NA PORĘCZACH ( 3 x 15 )
biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” ( 12,10,8,6 )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ( 12,10,8,6 )
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU ( 12,10,8,6 )
W pasie mam 88cm.
Zmieniony przez - drq777 w dniu 2011-12-09 14:26:48
Zmieniony przez - drq777 w dniu 2011-12-09 14:27:32