trening do oceny - służby mundurowe

Witajcie,
proszę o ocenę i ewentualną poprawę treningu, moje dane to:
- wzrost 174, waga 71, wiek 22 lata. Trenuje od 8 miesięcy, zaczynając od wyników: 1000m - 4,17 , 50m - 8sec, drążek x5,
obecnie osiągnąłem wyniki: 1000m - 3,35, 50m - 7,6 sec, drążek x18.
Celem treningu jest poprawa w/w do jesieni 2012. Jeżeli coś źle robię proszę mnie nakierować na dobrą drogę
Trening ułożyłem wg wielu wpisów na forum i testując na sobie sądzę, że służy mojemu organizmowi:

PONIEDZIAŁEK
trucht 10`
10` rozgrzewka
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę -40m
5x przebieżka 60m przerwa 2,5`
4x 500m przerwa 4`
10` truchtu
Rozciąganie 20`
Drążek podchwytem 6 serii
Brzuszki

ŚRODA
10` truchtu
rozgrzewka 10`
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x 60m rytm
6x 200m przerwa 3` czas do 35sek
5` trucht
15` interwały 90sec/30sec max
5` trucht
brzuszki

PIĄTEK
30 minut truchtu
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę - 40m
4x 50m spokojnie 70%
trucht 10 minut
Drążek podchwytem 6serii
Brzuszki

NIEDZIELA
basen
przysiady, wspięcia na palcach, pompki

Długa i ciężka droga jeszcze przede mną zanim osiągnę upragnione wyniki.

Drążek jako ćwiczenie siłowe przenieś zaraz po rozgrzewce, możesz podciągać się z obciążeniem, ja np. brałem hantlę między stopy

A czy występujące po sobie ćwiczenia biegowe są poukładane w odpowiedniej kolejności z dnia na dzień? Czy może przesadzam z czymś bądź jakiegoś brakuje

Na interwały (max) przeznacz osobny dzień (plus rozgrzewka i schładzanie)