Dieta na masę do oceny

Witam. Obecnie trenuję na masę. Przez ostatnie 2 miesiące straciłem 3kg masy z powodu zaprzestania treningu i nie trzymania odpowiedniej diety.

Wzrost masy idzie mi opornie.
Chcę zwiększyć masę do 85kg.

Wzrost: 180cm
Waga: 73kg
Wiek: 20 lat
Typ budowy: ektomorfik
Zapotrzebowanie wg. Dziennika Vitalmax: 2701kcal

Przyjąłem taką ilość b/t/w:

Białko: 2g na kg masy ciała
Węgle: 5g na kg masy ciała
Tłuszcze: 1g na kg masy ciała

Posiłek 1
Omlet:
1. Płatki owsiane 80g
2. Jaja 2 sztuki (ok. 120g)
3. Oliwa z oliwek 2 łyżki (20 ml)
4. jakieś warzywa

Posiłek 2
1. Ryż biały/Kasza gryczana/Makaron 150g
2. Pierś z kurczaka/Schab bez kości itd. 150g

Posiłek 3
1. Ryż biały/Kasza gryczana/Makaron 150g
2. Pierś z kurczaka/Schab bez kości itd. 150g

Posiłek 4
1. Chleb żytni 140g
2. Pierś z kurczaka/ inne mięso 30g
3. Jakieś warzywa

Posiłek 5
1. Chleb żytni 140g
2. Pierś z kurczaka/ inne mięso 50g
3. Oliwa z oliwek 10ml
4. Warzywa

Posiłek 6
1. Twaróg chudy/półtłusty 125g
2. Oliwa z oliwek 10ml

Wg. Dziennika Vitalmax, moje zapotrzebowanie wyniosło 2700kcal, co wydaje mi się mało, jako że wcześniej trenując spożywałem większe ilości kcal, a waga stała w miejscu.

RAZEM:

Kcal: Zapotrzebowanie 2701kcal, dostarczone 3128 kcal.
Białko: zapotrzebowanie: 146g, dostarczone 159g czyli 2,2g na kgmc
Tłuszcz: zapotrzebowanie 73g, dostarczone 82g czyli 1,1g na kgmc
Węglowodany: zapotrzebowanie 365g, dostarczone 431 czyli 5,9g na kgmc

Czy 3128 kcal będzie wystarczające lub za dużo dla mnie?
Jeszcze jedno. Jeśli masa będzie szła 2-3kg na miesiąc, będzie to dobrym wynikiem?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2011-12-09 12:23:22

dieta całkiem ok, ale dorzuc więcej warzyw, olej lniany/orzechy wloskie zeby dostarczyć wielonienasycone kw tłuszczowe