Dieta dla osoby ważącej poniżej 70kg (65-67)

Przedstawiam dietę, na której chciałbym zdobyć upragnioną przez wszystkich masę mięśniową :)



Śniadanie 6:00

Płatki owsiane 100g + 200ml mleka, orzechy włoskie (garstka około 20g)
13,5g białka, 54,5g węglowodanów, 34g tłuszczy 416 kcal

9:00
Serek wiejski 100g/odżywka białkowa (23g białka, 2,5g wegli, 2 tłuszczy)
10g białka, 0 węglowodanów, 2,5g tłuszczu (staram się zawsze usunąć śmietanę ze środka opakowania), 93kcal

12/13/14 Przedtreningowy:
ryż brązowy/kasza gryczana + pierś z kurczaka
29g białka, 77g węglowodanów, 4g tłuszczy, 443kcal

TRENING 15 lub 15:40

półtorej godziny PO TRENIGU

odżywka potreningowa SFD COMPLETE WORKOUT (bezpośrednio po wysiłku), w zwykły dzień o tej porze będę spożywał odżywkę białkową
34g białka, 27g węglowodanów, 0 tłuszczy, 248kcal

17:00/18:00
ryż biały + pierś z kurczaka
29g białka, 79g węglowodanów, 3g tłuszczy 470kcal


19:00

makaron lub chleb razowy + ryba mintaj (ewentualnie czasami tuńczyk w wodzie z puszki)

29g białka, 70g węglowodanów, 1g tłuszczy 400kcal

21:00/21:30/22:00

100g sera twarogowego półtłustego lub chudego + łyżka oliwy z oliwek

16g białka, 3g węgli, 18,5g tłuszczy 226kcal


155g białka, 307g węglowodanów, 56g tłuszczy, 2296Kcal

2,4g/kg białka, 4,7g/kg węglowodanów, 0,86g/kg tłuszczy, 35kcal/kg

czemu tak mało tłuszczu?

Śniadanie 6:00

Płatki owsiane 100g + 200ml mleka, orzechy włoskie, rodzynki/morele/etc (garstka około 20g)
13,5g białka, 54,5g węglowodanów, 34g tłuszczy 416 kcal

9:00
Serek wiejski 100g, warzywa, oliwa/orzechy
10g białka, 0 węglowodanów, 2,5g tłuszczu (staram się zawsze usunąć śmietanę ze środka opakowania), 93kcal

12/13/14 Przedtreningowy:
ryż brązowy/kasza gryczana + pierś z kurczaka, warzywa, (tluszcze jesli masz ok 2h przerwy do treningu)
29g białka, 77g węglowodanów, 4g tłuszczy, 443kcal

TRENING 15 lub 15:40

bezposrednio po treningu
odżywka potreningowa SFD COMPLETE WORKOUT w zwykły dzień o tej porze będę spożywał posiłek
34g białka, 27g węglowodanów, 0 tłuszczy, 248kcal

17:00/18:00
ryż biały + pierś z kurczaka, warzywa, zdrowe tl (mała porcja)
29g białka, 79g węglowodanów, 3g tłuszczy 470kcal

19:00
makaron lub chleb razowy + ryba mintaj (ewentualnie czasami tuńczyk w wodzie z puszki), warzywa, olej lniany/orzechy włoskie

29g białka, 70g węglowodanów, 1g tłuszczy 400kcal

21:00/21:30/22:00

100g sera twarogowego półtłustego lub chudego + łyżka oliwy z oliwek, warzywa

16g białka, 3g węgli, 18,5g tłuszczy 226kcal


155g białka, 307g węglowodanów, 56g tłuszczy, 2296Kcal

2,4g/kg białka, 4,7g/kg węglowodanów, 0,86g/kg tłuszczy, 35kcal/kg