Push Pull pomocy jak go ułożyć??

Mam problem z ułożeniem treningu , chodzi mi o zbudowanie dobrej masy bo chudy jestem . push pull byłby dobry ? tylko jak za to sie zabrac jak cwiczenia połączyć ile seri i pow z góry dzieki

Ankieta ? Ostatnio przerabiany plan ? jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach ? Dieta jest bo na mase to dieta a nie ćwiczenia :)

przysiad 80 martwy 90 a wyciskanie 70-80

Klatka
Wyciskanie płasko 4x8
Wyciskanie skos 3x8
Rozpiętki 3x10
Biceps
Uginanie ramion 4x8
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x10
Przedramie

Plecy
Ściąganie linki do klatki 4x12,10,8,8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Ściąganie linki siedząc 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
Wyciskanie hantli zza głowy
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10,8,8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy 4x10
Nogi
Wyprost nóg 4x20,15,12,10
Przysiady ze sztangą 3x15
Suwnica3x12
Wznosy na palcach4x15

aaaa jesłi o diete to staram sie trzymać tej
I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/100g pstrąga
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek:

50g ryżu/ 50g kaszy/ 50g makaronu/70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/4 jaja/ puszka tuńczyka w soie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka/150g makreli wędzonej
+
20 ml Oliwy/40g orzechów włoskich


III posiłek - przedtreningowy
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka


TRENING

Bezpośrednio po treningu:

Duży Banan




IV posiłek - potreningowy

100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka


V posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron