Dieta do oceny/poprawy

Siema

Proszę o pomoc doświadczonych ludzi w sprawdzeniu i ewentualnych poprawek mojej diety.
Wiek: 23 lata
Waga: 90 kg
Staż: na poważnie nie całe 2 lata

1 posiłek:
- białka jaja kurzego 150g B: 16 T: 0 W: 1 kcal: 74
- płatki owsiane 50 g B: 6 T: 4 W: 31 kcal: 183
- mleko spożywcze 2% tłuszczu 500 ml B: 17 T: 10 W: 25 kcal: 255
Razem: B: 39 T: 14 W: 57 kcal: 512

2 posiłek:
- ryż biały 50g B: 3 T: 0 W: 38 kcal: 172
- pierś z kurczaka 120g B: 26 T: 2 W: 0 kcal: 119
- orzechy włoskie 20g B: 3 T: 13 W: 1 kcal: 131
+ zawsze jakieś warzywa/owoce
Razem: B: 32 T: 15 W: 39 kcal: 426

3 posiłek:
- ryż biały 20g B: 1 T: 0 W: 15 kcal: 69
- pierś z kurczaka 40g B: 9 T: 1 W: 0 kcal: 40
- orzechy włoskie 20g B: 3 T: 13 W: 1 kcal: 131
+ zawsze jakieś warzywa/owoce
Razem: B: 13 T: 14 W: 16 kcal: 244

4 posiłek (przed treningiem::
- ryż biały 200g B: 13 T: 1 W: 153 kcal: 688
- pierś z kurczaka 120g B: 26 T: 2 W: 0 kcal: 119
- oliwa z oliwek 20ml B: 0 T: 20 W: 0 kcal: 176
Razem: B: 39 T: 23 W: 153 kcal: 983

5 posiłek (po treningu):
- morszczuk 180g B: 31 T: 4 W: 0 kcal: 160
- ryż biały 100g B: 7 T: 1 W: 77 kcal: 344
Razem: B: 38 T: 5 W: 77 kcal: 504

6 posiłek (przed snem):
- ser twarogowy półtłusty 120g B: 22 T: 6 W: 4 kcal: 160
- oliwa z oliwek 15ml B: 0 T: 15 W: 0 kcal: 132
Razem: B: 22 T: 21 W: 4 kcal: 292

Łączna ilość dostarczonych składników: B: 184 T: 91 W: 347 kcal: 2960
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: B: 181 T: 86 W: 314 kcal: 2752
Dostarczona ilość na kg masy ciała: B: 2,1 T: 1,1 W: 4,0 kcal: 34,4

Stosunek dostarczonych wartości odżywczych w %:

Białka:
- zwierzęce 78%
- roślinne 22%

Kwasy tłuszczowe:
- nasycone: 23 %
- jedno- nienasycone 44%
- wielo- nienasycone 33 %

Węglowodany:
- skrobia: 87%
- laktoza: 8%
- błonnik: 4%
- sacharoza: 1%

Dodatkowe witaminy: 1 tabletka Centrum A-Z dziennie
Odżywki: brak



Zmieniony przez - MrBoombastick w dniu 2011-12-10 09:26:18

Jak dasz rade to jedz całe jaja z rana i wyrzuć mleko lub przynajmniej zmniejsz jego objętość.
Ryż biały zastąp brązowym,parabolicznym, makaronem. Zostaw go tylko po treningu.

Możesz jeszcze lekko zwiększyć kaloryczność,do ~3100-3300 kcal spokojnie.

podaj jak wychodzi na kg masy ciała btw jeśli mozesz

Co do ryżu to jest on parabolicznym... zapomniałem dopisać :). Rozumiem, że reszta jest w porządku?

s.m.p.a.

podaj jak wychodzi na kg masy ciała btw jeśli mozesz

Jest napisane na końcu postu ale już ci wklejam, abyś miał lepszy dostęp :)

Dostarczona ilość na kg masy ciała: B: 2,1 T: 1,1 W: 4,0 kcal: 34,4

jest ok ale spokojnie możesz zamieniać na brązowy ziemniaki czy makaron

Ok dzięki za porady... Skorzystam z nich podczas przeróbki. Sogi poleciały