Przeczytałem już większość z poleconych artykułów.
Byłem w niedzielę na siłowni, żeby zobaczyć co i jak. No a dzisiaj mam zakwasy
Ułożyłem taki oto plan na siłkę:
2 (3 - gdy niema basenu) razy w tygodniu. Szybkie tempo. 15 powtórzeń. Jedna seria. 2, z czasem do 4 obwodów. Nie wiem jeszcze jakie masy dobierać.
1. Brzuszki na ławce skośnej - oczywiście głową do dołu.
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
3. - I tutaj pojawia się problem, bo na siłowni nie ma sprzętu do trenowania mięśni dwugłowych ud.
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (może lepiej skośnej?).
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu.
6. Unosznie sztangielek w przód w staniu LUB
Wyciskanie sztangielek w siadzie?
7. Tutaj nie wiem co mam wybrać. Jest dostępny specjalny sprzęt do podciągania końca sztangi na stojąco z oparciem na przód tułowia. Jest linka wyciągu dolnego, ale bez żadnej ławeczki - na macie trzeba siedzieć. I jest drążek wyciągu górnego (takiego pionowego wyciągu) z 'krzesełkiem'
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej.
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.
10. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej z lekką sztangą LUB Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangielkami?
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie.
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach?
Oczywiście wcześniej rozgrzewka: najpierw skakanka - z 1-2 minuty - gdy już ją kupię, potem rozgrzewka stawów, następnie rozgrzewka mięśni - nie wiem jeszcze jakie konkretnie - znalazłem tylko ćwiczenia w atlasie na rozciąganie mięśni, które będzie na końcu rozgrzewki. Całość do 10 minut.
Pokombinowałem też co nieco z dietą.
Wyszło mi (z dziennikiem posiłków Vitalmax):
3200 kcal
120 białka
140 tłuszczu
365 węglowodanów
Nie wiem czy tak ma być, bo z tego co czytałem białka powinno być więcej od tłuszczów - ja dodatkowo teraz muszę ograniczać tłuszcze.
Białka najwięcej ma być ponoć przed i po treningu.
Węglowodanów to samo + na śniadanie.
W dni treningu unikać tłuszczów i błonnika, po treningu warzyw?
W każdym posiłku ma być białko i warzywa.
Generalnie wychodzi że białko ma być zawsze i wszędzie
Gdyby coś było nie tak z treningiem lub dieta (tutaj jeszcze muszę doczytać co konkretnie jeść, a czego nie), to mam nadzieję, że ktoś mnie poprawi