krycha104
Witam. Może najlepiej zacznę od ankiety a potem przejdę do szczegółów.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 68 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : uzyskanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : boks, lekkoatletyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka pozioma, skośna, poręczę, sztanga prosta długa i krótka, gryf łamany, hantle, wyciąg górny.
Dieta : z + kalorycznym
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie brak
Tak jak widzicie jestem ektomorfikiem i ciężko u mnie z budowaniem masy. Walczę o każdy gram mięcha ale słabo mi idzie. Mam w niedługim czasie zamiar robić cykl kreatynowy. Moim celem jest rozwinięcie masy mięśniowej całego ciała. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni, raz w tygodniu boks i 5 razy tygodniowo lekkoatletykę. Mam problem z klatką piersiową tzn. na środku jest lekko zapadnięta a na zewnątrz jest już ok. Dlatego prosiłbym o dobór jakiegoś ćwiczenia na zredukowanie luki mięśniowej w tym miejscu. Mój plan wygląda następująco.
Poniedziałek
Biceps + Triceps + Brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 progresja ciężaru
2. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 x 12
1. Francuskie sztangą siedząc 12-10-8
2. Ściąganie linki wyciągu 3 x 13
3. Pompki na poręczach 3 x 8
1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12 jedno ćwiczenie ponieważ na treningach dużo ćwiczymy brzuch
Środa
Klatka + Plecy
1.WL 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi głową w górę 3 x 12
3.Rozpiętki głową w górę 3 x 12
1. MC 12x10x8
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12
3. Szrugsy 3x12
Piątek
Nogi + barki
1. Przysiady 4-3-2-1 4-3-2-1 trening nóg ułożony przez trenera LA
2. Wspięcia 3 x 12
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8
2.Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 x 12
1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12
Pewnie jest sporo błędów dlatego proszę o pomoc żeby wszystko było już ok.
Za pomoc wbijam SOGI.
Zmieniony przez - krycha104 w dniu 2011-12-10 18:01:27
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 68 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : uzyskanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : boks, lekkoatletyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka pozioma, skośna, poręczę, sztanga prosta długa i krótka, gryf łamany, hantle, wyciąg górny.
Dieta : z + kalorycznym
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie brak
Tak jak widzicie jestem ektomorfikiem i ciężko u mnie z budowaniem masy. Walczę o każdy gram mięcha ale słabo mi idzie. Mam w niedługim czasie zamiar robić cykl kreatynowy. Moim celem jest rozwinięcie masy mięśniowej całego ciała. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni, raz w tygodniu boks i 5 razy tygodniowo lekkoatletykę. Mam problem z klatką piersiową tzn. na środku jest lekko zapadnięta a na zewnątrz jest już ok. Dlatego prosiłbym o dobór jakiegoś ćwiczenia na zredukowanie luki mięśniowej w tym miejscu. Mój plan wygląda następująco.
Poniedziałek
Biceps + Triceps + Brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 progresja ciężaru
2. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 x 12
1. Francuskie sztangą siedząc 12-10-8
2. Ściąganie linki wyciągu 3 x 13
3. Pompki na poręczach 3 x 8
1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12 jedno ćwiczenie ponieważ na treningach dużo ćwiczymy brzuch
Środa
Klatka + Plecy
1.WL 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi głową w górę 3 x 12
3.Rozpiętki głową w górę 3 x 12
1. MC 12x10x8
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12
3. Szrugsy 3x12
Piątek
Nogi + barki
1. Przysiady 4-3-2-1 4-3-2-1 trening nóg ułożony przez trenera LA
2. Wspięcia 3 x 12
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8
2.Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 x 12
1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12
Pewnie jest sporo błędów dlatego proszę o pomoc żeby wszystko było już ok.
Za pomoc wbijam SOGI.
Zmieniony przez - krycha104 w dniu 2011-12-10 18:01:27
Krzysztof Piekarz
PEMY
