Trenning bieganie + siłownia do oceny

Witam
Chce startować do straży pożarnej i jak pewnie wiecie testy sprawnościowe polegają na:
-podciąganiu się na drążku
-bieg na 50m
-bieg na 1000m
I osiągnięcie dobrych rezultatów w tych dyscyplinach jest dla mnie priorytetem.
Od jakiegoś półtora miesiąca ćwiczę na siłowni, bieganie, oraz podciąganie na drążku. Napiszę teraz jak wyglądają moje treningi ponieważ mam wątpliwości czy pewne rzeczy nie są zbyt intensywne a inne zbyt mało intensywne.
Mam 21 lat, 188cm, waże 95 kg! Dwa lata trenowałem na siłowni potem miałem dwa lata przerwy i teraz znów powracam. Bieganie jest mi obce.
Generalnie dobrze by było schudnąć z 5-10kg bo z taką masą ciężko mi będzie osiągnąć dobre wyniki. Staram się trzymać diete redukcyjną czyli z ograniczoną ilością węglowodanów i tłuszczy. W najbliższym czasie planuje zarzucić jakiś spalacz tłuszczu.

Mój trening wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK:
Siłownia(klatka, triceps) oraz podciąganie na drążku w domu.
WTOREK:
Bieganie - w tej chwili biegam 4x4,5min z 1,5min marszu pomiędzy seriami oraz z 20sec sprintami pod koniec biegu
ŚRODA:
Siłownia(plecy - w tym drążek oraz biceps)
CZWARTEK:
bieganie jak we wtorek
PIĄTEK:
Siłownia(barki, nogi)
SOBOTA:
Drążek + planuje zarzucić jakieś rozciąganie, skipy A,B,C wyskoki,sprinty itp
NIEDZIELA:
Bieganie jak we wtorek i czwartek

Oczywiście staram się systematycznie wydłużać czas biegu skracając czas marszu. Dodam jeszcze że pod koniec biegania bardzo bolą mnie piszczele więc nie wiem czy dałbym radę biegać więcej niż obecnie.

Co byście zmienili w moim planie treningowym? Może coś dodali, coś odjeli, zmodyfikowali?

Nie zależy mi na masie mięśniowej a na sile. Ale nie chciał bym przy tym popalić mięśni(co wiąże się z utratą siły naturalnie) Czy mój trening jest dobry żeby to wszystko zgrać?

Zmieniony przez - Gajjos w dniu 2011-12-11 01:05:25

https://www.sfd.pl/Bieg_na_50_m_i_1000_m_oraz_podciąganie__jak_zostać_strażakiem-t482639.html

wsyztsko jest napisane

No dobrze przeczytałem linki do których mnie odesłałeś i stwierdzam że tamte treningi mają nie wiele wspólnego z moim.
Po pierwsze tam jest trening rano i wieczorem a ja nie mam czasu na trening dwa razy dziennie, mogę ćwiczyć tylko wieczorem między 17 a 20:30, po drugie opisane tam treningi są dużo dłuższe niż opisane przeze mnie a tak jak pisałem mam problemy z bólami piszczeli. Po trzecie tam jest dużo krótszych odcinków po 200-300m a wydaje mi się że u mnie głównym problemem jest wytrzymałość.
Więc prosiłbym o ocene mojego treningu czy wogóle ma jakiś sens, a jeśli nie to co w nim zmodyfikować(oczywiście żeby nie były to takie modyfikacje jak w linkach do których mnie odesłałeś)
W tej chwili biegam kilometr w ponad 4 minuty! Chciałbym zejść conajmniej do 3:30
Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK:
Siłownia(klatka, triceps, brzuchy, grzbiety i dwógłowe) oraz podciąganie na drążku w domu.
WTOREK:
Bieganie - w tej chwili biegam 4x4,5min z 1,5min marszu pomiędzy seriami oraz z 20sec sprintami pod koniec biegu
ŚRODA:
40 minut spokojnego biegu do lasu lub parku
CZWARTEK:
Siłownia(plecy - w tym drążek oraz biceps)
PIĄTEK:
10 x 2 minut przerwa 3`-4` w tym rozgrzewka ( rozciaganie miesni )
SOBOTA:
Drążek + planuje zarzucić jakieś rozciąganie, skipy A,B,C wyskoki,sprinty, 4x wieloskoki pod górke 40m-60m + podbieg w górke 3x
NIEDZIELA:
wolne

Dzięki Sprinterek.
A powiedz mi dlaczego usunąłeś 3 dzień siłowni z planu treningowego? Pozatym w tamtym dniu był trening nóg na siłowni... Czy jest to nie wskazane?
Pozdro

zawsze 2 x w tygodniu sila zeby nie było przetrenowania organizmu

Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2011-12-13 07:55:32

No ok a co z treningiem nóg na siłowni? Nie jest mi potrzebny?

tez zrob w poniedzialek.. przysiad 4serie 6 powtorzen - zalezy ile kg chcesz