Pokaż mi swój trening, a powiem ci czemu nie „rośniesz”!

...

Ekspert

Szacuny 204 Napisanych postów 11365 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 86828

ARTYKUŁ UKAŻE SIĘ NA POTRENINGU.PL

Od wielu lat obserwuję ćwiczących w klubach w całej Polsce. Niestety młodzi ludzie przychodzący na trening, z reguły nie mają żadnego pojęcia o tym, jak trenować. Gdy rozpoczynałem trening nie było jeszcze stron kulturystycznych, poradników, istniała znikoma ilość literatury – głównie w bibliotekach, ba odżywki i suplementy były produktami niszowymi. I wiecie co? Od początku trenowałem całe ciało, nie pomijałem żadnej partii mięśniowej. Z reguły robiłem trening obwodowy – z naciskiem na klatkę piersiową, ale wykonywałem również ćwiczenia na plecy i nogi. Obecnie większość młodych ludzi poświęca swój czas w klubie na trening klatki piersiowej, bicepsa i mięśni brzucha.
Stosują jedną, podstawową zasadę: „więcej znaczy lepiej!”.

Oto autentyczny plan treningowy, który pewien nastolatek wkleił na forum:

trejning
Poniedziałek (klatka + triceps + przedramiona)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Pompki na poręczach 3s. x 12powt.
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie ramion ze sztangielką w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie”) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12

Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek.

Środa (plecy + biceps + kaptury)
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
9. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.

Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.

Piątek (klatka + nogi + łydki)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12
5. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Wypychanie ciężaru na „suwnicy” poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
9. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka – 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.

Sobota (barki + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Barki – 120 sek. Biceps: 90 sek.

Policzmy więc, ile ten młody człowiek umieścił serii na poszczególne grupy mięśniowe, w skali tygodnia:

PONIEDZIAŁEK
19 serii na klatkę piersiową (!)
8 serii na tricepsa
9 serii na przedramiona

ŚRODA:

15 serii na plecy (!)
12 serii na bicepsa
8 serii na kaptury

PIĄTEK:

16 serii na klatkę piersiową (!)
12 serii na przednią część uda
4 serie na łydki

SOBOTA:

16 serii na barki (!)
12 serii na bicepsa

Podsumowując: ten młody człowiek, ważący 69, przy wzroście 184 cm – wykonuje ilość serii i ćwiczeń godną kulturysty z wieloletnim doświadczeniem.

W skali tygodnia:
35 serii na klatkę piersiową
24 serie na bicepsa
16 serii na barki
15 serii na plecy
12 serii na przednią część uda
9 serii na przedramiona
8 serii na tricepsa
8 serii na kaptury
4 serie na łydki

Od czego zależy wzrost siły i masy zawodnika?

Od ćwiczeń w rodzaju:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ/WYKROKI (na wolnym ciężarze!)
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY/SUMO
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
- POMPKI NA PORĘCZACH/WYCISKANIE LEŻAC (na wolnym ciężarze!)
-WYCISKOPODRZUT/PUSH PRESS,

Jak widać autor największy nacisk położył na najmniej istotne mięśnie w ciele, czyli bicepsa i klatkę piersiową. Co gorsza, mięśnie nie rosną wtedy gdy ćwiczysz, ale gdy odpoczywasz (i zapewnisz odżywienie mięśni, prawidłową dietą). Wykonanie 35 serii na klatkę piersiową przyniesie bez wątpienia jeden efekt – coraz mniejsza siła i masa mięśni tej partii. Dlaczego? Dla pobudzenia wzrostu mięśni klatki wystarczyłaby na początek objętość 10-12 serii TYGODNIOWO. Autor wykonał więc 200% za dużo serii na najmniej istotną partię.

To samo dotyczy bicepsa – 24 serie również imponują, ale mięśnie nie rosną od kolosalnej liczby serii – lecz od zrównoważonego treningu. Impuls hormonalny jaki wywołuje, nawet najcięższy, trening bicepsa jest znikomy w porównaniu do występującego po treningu mięśni nóg (przysiady, martwy ciąg na prostych nogach) czy pleców (martwy ciąg klasyczny/sumo, wiosłowanie, podciąganie na drążku). Autor wykonał więc 200% za dużo na klatkę i bicepsa, a o 200% za mało na nogi i plecy.

CIĄG DALSZY ARTYKUŁU:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10530

ARTYKUŁ UKAŻE SIĘ NA POTRENINGU.PL

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-12-11 10:29:23

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Viren

Ekspert

Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207

Plan kosmos.

Może od siebie dodam, że umieszczono w tym planie ćwiczenia nie dostosowane do sytuacji początkującego często z patologiami sylwetki, małą masą mięsniową i tragiczną techniką ćwiczeń podstawowych i zamiast uczyć się techniki początkujący idzie na łatwiznę wstawiając maszyny.

Moim zdaniem nalezy wykonywac na począku ćwiczenia z pełnym zakresie ruchu więc umieszczanie takich ćwiczeń jak pół przysiad czy ćwiczenia na maszynach które narzucają tor ruchu mija się z celem.

Kolejnym częstym błędem [w tym planie tego nie widzę] jest dawanie ogromnej objętości na brzuch.

Unikać należy także cwiczeń szkodliwych takich jak choćby podciąganie sztangi do brody czy wyciskanie sztangi zza karku.

Proponuję podwiesić.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-11 12:47:14

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

Problem leży w

1.Braku chęci przez młodego sportowca pogłebiania wiedzy , brak minimalnego zaangażowania , chęć szybko sezownowo i na chwile.

2. Bardzo niski poziom instruktorów w 90% siłowniach publicznych (za poradę marną często biorą pieniądzę i nie każdego stać ) Więc młodemu zostaje gazeta kolorowa i forum i tu się zaczyna przepaść.

Komu uwierzyć : temu wyimaginowanemu kulturyście z okładki który mówi że masz się katować na maszynach izolacjach aż się z..rasz czy typowi z forum który też jest nierealny ., wybierają kulturystę z okładki bo jest bardziej rzeczywisty dla nich, kiedy plan przestaje działać wracają do gazety i widzą że ten sam typ do treningu zalecał określaną suplementacje więc idą do sklepu i MARKETING .

3.Brak wiedzy powoduję to że pompa wydaję się im równą z przyrostami więc starają się jak najbardziej katować partie na których im zależy ta chwila widoku mięsnia o wiekszej objętości im pasuję i wielu sądzi że w taki sposób o to z dnia na dzień będą wieksze przyrosty.

Następna ważna sprawa to że początkujący sportowcy nie powinni się skupiać na zwiększeniu swoich obwodów to przyjdzie samo a na KSZTAŁTOWANIU PSYCHIKI wielu dziś wybiera maszyny wyciągi z powodu że ćwiczenia podstawowe typu

przysiad, MC, poręcze , drążek itd są dla nich nie tyle fizycznie co psychicznie za cięzkie i pozniej za przeproszeniem po sali takie LEBIODY się szwędają którzy wiecznie stoją w miejscu z czasem przyrost MASY nie równomierny z przyrostem SIŁY powoduje że oni już " BOJĄ SIĘ PANICZNIE" ćwiczeń typu przysiad czy MC bo wyszło by że brali by dosłownie (smieszne cięzary do swojego wyglądu , jak i że pomimo wyglądu OBWODÓW nie dali by rade się podciagnąć) i tu się kończy ich kariera ani z nich nie wyrosną kulturyści ani siłacze ani SPoRTOWCY.

Temat dalej się zazębia w taki sposób brak fundamentalnego przygotowania fizycznego powoduję częste kontuzję a dlaczego ponieważ właśnie myśla " ŻE WIĘCEJ ZNACZY LEPIEJ " katują mięsnie brzucha , które z treningu na trening są przemęczone trzymają , w żaden sposób nie trenują prostownika grzbietu ( a to właśnie są stabilizatory naszego ciała ) powstaje PARABOLA która ma za zadanie utrzymać i stabilizować sylwetkę wielkiego MISIA i do tego są one wiecznie przemoczone przez katowanie, często coś w pracy strzela , przy schylaniu na treningu ITD

Nastepne to widzenie przez krzywą rzeczywistość chcą trenować jak KULTURYŚCI a sami są na początku drogi i nawet nie zaczeli budować sylwetki więc przeskakują pracę fizyczną i psychiczną , naukę o żywieniu , pogłebianie wiedzy na temat regeneracji i zaczynają korzystać z sposobów które dzisiejsza kulturystyka na wysokim poziomie przy dbaniu o detalach używa czyli .

NIEBORAKI chcą zbudować swoje ciało poprzez ćwiczenia izolujące daną grupe mięsniową .

A WYSTARCZY SIĄŚĆ I PRZECZYTAĆ BY NIE BŁADZIĆ PRZEZ TYLE LAT bez sensu

_Knife_

Jak zwykle świetną inicjatywa z twojej strony , bo i ja bym do tyłu chodził bez korzystania z twoich artykułów w wielu przypadkach.

pozdrawiam

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-11 13:56:27

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat