waga-67
wzrost-175
bic-34
pas-82
klata-94
staż-rok temu cwiczyłem 3 miesiace, obecnie cwicze 4 miesiac
dieta- staram sie jesc co 2,5h, ogolnie zdrowo i duzo
Witam uprzedzam ze od miesiac na cwicze nog poniewaz mam złamana noge !
Prosze o plan do oceny ewentualna jakas poprawke Pozdro
1 dzień- Klata + Triceps + Brzuch
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 14-12-12-10
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 14-12-12-10
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej ujemnej 14-12-12-10
-Rozpiętki 14-12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie Wąskim uchwytem leżąc 12-10-10-8
-Prostowanie ramiena ze sztangielką 12-10-10-8
-Wyciskanie Francuskie sztangielki siedzac
2 dzień-Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 12-10-8-max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10-8
-Wyciąg nachwytem 12-10-10-8
-Wyciąg podchwytem 12-10-10-8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 12-10-10-8
3 dzień-Wolne
4 dzień-Barki + Kaptury + Brzuch
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
-Unoszenia sztangielek w opadzie 12-10-10-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8
Kaputry:
-sztrugsy sztanga 12-10-10-8
-sztrugsy sztangielkami 12-10-10-8
5 dzień- Nogi + Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 14-12-10-10
-Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
-Prostowanie nóg w siadzie 14-12-10-10
-Wspięcie na palce w staniu 14-12-10-10
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie nadgarstków nadchwytem 12-10-10-8
6 dzien wolny
Brzuch 4 cwiczenia po 4 serie po 20 powtorzen