Ghano
Witam. Więc tak, ćwiczę od 4 miesięcy mam 17 lat wzrost 173cm waga 70kg.
Jak zaczynałem ułożyłem sobie plan, chociaż czytałem że powinien być 3-4 dniowy postawiłem na swoje, czego patrząc z perspektywy czasu nie żałuję.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Klata+triceps
1. Klata
-WL płasko 4x12,10,8,8
-WL skos 3x10,8,8
-Wyciskanie hantli skos 3x10,8,8
-Rozpiętki skos4x12,10,8
2.Triceps
-Francuskie
-Wyciskanie sztangi wąsko
-Prostowanie ramion do tyłu(nie wiem jak to się profesionalnie nazywa,opieram się jedną ręką o ławkę, zginam w łokciu i prostuję tricepsem ramię do tyłu).
-Prostowanie ramion na wyciągu
Środa. Barki + Biceps
1. Barki
-Wyciskanie do klatki
-wyciskanie do klatki
-Wznosy hantli na boki ze zgiętym tułowiem
-Unoszenie sztangi do przodu
-Szrugsy
2.Biceps
-Młotki
-Uginanie ramion siedząc na skośnej ławeczce, ręce poniżej tyłka. Pewnie wiecie ocb.
-Uginanie ramion ze sztangą.
-Uginanie ramion na wyciągu.
Czwartek - Plecy + przedramię
-Wiosłowanie sztangą
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc.
-"Dzień dobry"
-Ściąganie linki wyciągu do karku
-Ściąganie linki wyciągu, tak jakbym się podciągał na drążku.
Piątek - wolne
Sobota - Klatka + triceps (to samo)
Niedziela - Biceps + Barki (to samo)
Ćwiczę od 4 miesięcy, jak wyżej pisałem.
Powiedziałem sobie, jeśli ten plan nie będzie dawał efektów to go zmienię na jakiś podstawowy z forum. Ale... Zaczynając wyciskałem 55kg, 30kg na biceps na łamanej. Minął miesiąc i wyciskałem 75kg, a na biceps 40kg (Miałem 34 w bicepsie 98 w klatce, po miesiącu 37 w bicepsie 104 w klatce). Zdziwiłem się ponieważ byłem raczej pewny że ten plan jest za mocny jak dla początkującego, ale jak się okazało dał dosyć dobre efekty.
Teraz planuję zrobić 1 cykl 6tygodniowy na kreatynie (+ oczywiście białko i glutamina), ale ostatnio zauważyłem że strasznie bolą mnie stawy po ćwiczeniach i czuję jakbym opadał z siły, dlatego proszę was, kogoś kto potrafi układać plan żeby zmodyfikował trochę ten mój, byłbym bardzo wdzięczny.
Dodam tylko że nogi robię w czwartek, ale nie bierzcie ich pod uwagę przy układaniu planu. MC i przysiadów nie robię ponieważ jestem dosyć niski i chciałbym jeszcze trochę urosnąć :).
PS. Wiecie może od czego to zależy że taki plan treningowy dał mi bardzo dobre rezultaty, zarówno w sile jak i w wyglądzie, skoro teoretycznie jest on do dupy?
PS2. Jeśli ktoś ma inną sensowną propozycje treningu byłbym wdzięczny jeśli mi wyśle. Przypomnę tylko żeby nóg nie brać pod uwagę.
PS3.(Sorry że tyle tych pytań :P) Czy jeśli bym zrobił typowy plan 3-4 dniowy, przy czym biceps i klatkę robiłbym tlyko raz w tygodniu, stawiając na lepszą regenerację, miałbym też tak dobre efekty? Teraz biceps rozwija mi się bardzo dobrze, tak samo jak klatka. Po 4 miesiącach ćwiczeń biorę z 55kd 100kg obwód z 98 do 107cm. Biceps z 34 do 40,5. Zaznaczę że nie brałem nic oprócz białka.
Stąd moje pytanie czy jeśli zrobię zamiast 2 treningów w tygodniu klatki i bicepsa 1 trening, też będą tak dobre rezultaty?
Zmieniony przez - Ghano w dniu 2011-12-11 12:22:02
Jak zaczynałem ułożyłem sobie plan, chociaż czytałem że powinien być 3-4 dniowy postawiłem na swoje, czego patrząc z perspektywy czasu nie żałuję.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Klata+triceps
1. Klata
-WL płasko 4x12,10,8,8
-WL skos 3x10,8,8
-Wyciskanie hantli skos 3x10,8,8
-Rozpiętki skos4x12,10,8
2.Triceps
-Francuskie
-Wyciskanie sztangi wąsko
-Prostowanie ramion do tyłu(nie wiem jak to się profesionalnie nazywa,opieram się jedną ręką o ławkę, zginam w łokciu i prostuję tricepsem ramię do tyłu).
-Prostowanie ramion na wyciągu
Środa. Barki + Biceps
1. Barki
-Wyciskanie do klatki
-wyciskanie do klatki
-Wznosy hantli na boki ze zgiętym tułowiem
-Unoszenie sztangi do przodu
-Szrugsy
2.Biceps
-Młotki
-Uginanie ramion siedząc na skośnej ławeczce, ręce poniżej tyłka. Pewnie wiecie ocb.
-Uginanie ramion ze sztangą.
-Uginanie ramion na wyciągu.
Czwartek - Plecy + przedramię
-Wiosłowanie sztangą
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc.
-"Dzień dobry"
-Ściąganie linki wyciągu do karku
-Ściąganie linki wyciągu, tak jakbym się podciągał na drążku.
Piątek - wolne
Sobota - Klatka + triceps (to samo)
Niedziela - Biceps + Barki (to samo)
Ćwiczę od 4 miesięcy, jak wyżej pisałem.
Powiedziałem sobie, jeśli ten plan nie będzie dawał efektów to go zmienię na jakiś podstawowy z forum. Ale... Zaczynając wyciskałem 55kg, 30kg na biceps na łamanej. Minął miesiąc i wyciskałem 75kg, a na biceps 40kg (Miałem 34 w bicepsie 98 w klatce, po miesiącu 37 w bicepsie 104 w klatce). Zdziwiłem się ponieważ byłem raczej pewny że ten plan jest za mocny jak dla początkującego, ale jak się okazało dał dosyć dobre efekty.
Teraz planuję zrobić 1 cykl 6tygodniowy na kreatynie (+ oczywiście białko i glutamina), ale ostatnio zauważyłem że strasznie bolą mnie stawy po ćwiczeniach i czuję jakbym opadał z siły, dlatego proszę was, kogoś kto potrafi układać plan żeby zmodyfikował trochę ten mój, byłbym bardzo wdzięczny.
Dodam tylko że nogi robię w czwartek, ale nie bierzcie ich pod uwagę przy układaniu planu. MC i przysiadów nie robię ponieważ jestem dosyć niski i chciałbym jeszcze trochę urosnąć :).
PS. Wiecie może od czego to zależy że taki plan treningowy dał mi bardzo dobre rezultaty, zarówno w sile jak i w wyglądzie, skoro teoretycznie jest on do dupy?
PS2. Jeśli ktoś ma inną sensowną propozycje treningu byłbym wdzięczny jeśli mi wyśle. Przypomnę tylko żeby nóg nie brać pod uwagę.
PS3.(Sorry że tyle tych pytań :P) Czy jeśli bym zrobił typowy plan 3-4 dniowy, przy czym biceps i klatkę robiłbym tlyko raz w tygodniu, stawiając na lepszą regenerację, miałbym też tak dobre efekty? Teraz biceps rozwija mi się bardzo dobrze, tak samo jak klatka. Po 4 miesiącach ćwiczeń biorę z 55kd 100kg obwód z 98 do 107cm. Biceps z 34 do 40,5. Zaznaczę że nie brałem nic oprócz białka.
Stąd moje pytanie czy jeśli zrobię zamiast 2 treningów w tygodniu klatki i bicepsa 1 trening, też będą tak dobre rezultaty?
Zmieniony przez - Ghano w dniu 2011-12-11 12:22:02
Krzysztof Piekarz
Hubert81
