Powrót do formy i zrzucanie fatu

Witam wszystkich,
Chciałbym się spytać o wasze zdanie, a może mi pomożecie.
Wiek:23 lata
Waga: 98,5 kg
Wzrost: 181
% BF: 21%
obwód bicepsa: 42,5
obwód pasa: 89 cm
Wyciskanie ławka: rekord 146 kg
Wyciskanie barki: nie mierzone
Przysiad: nie mierzone
Dostęp do sprzetu: profesjonalna siłownia, dużo maszyn do cardio itp
Dieta: staram się
Doświadczenie: ponad 8 lat, łącznie 6 lat, 2 przerwy, pierwsza 1 rok, druga ostatnia 10 miesięcy. Obecnie trenuje od 2,5 miesiąca.

Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu, przywrócenie siły i kondycji. Wróciłem do treningów 2,5 miesiąca temu po 10 miesiącach przerwy. Podczas przerwy prowadziłem siedzący tryb życia, praktycznie zero ruchu. Zapasłem się jak tucznik i wyhodowałem pokaźną oponę. Teraz trzeba wychlastać. Przestałem palić papierosy 3 miesiące temu, a paliłem coś koło 6 lat. Wcześniej zero kondycji, o przebiegnięciu 1km nie wspominając. Postanowiłem zmienić niezdrowe nawyki, odstawić fajki, zacząłem biegać 4 razy w tygodniu i wróciłem do treningów. Mój obecny plan treningowy wygląda następująco:

Poniedziałek ( Klatka, Przedni akson, triceps) – Trening A
• Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12
2. Rozpiętki na maszynie siedząc 3x12
3. Wyciskanie sztangielek z supinacją (skos ok. 35 stopni) 3x12
4. Wyciskanie sztangi (skos 45 ) 2x12
• Przedni akson
1. Wyciskanie sztangi stojąc ( z podrzutem z ziemi) 2x10
2. Arnoldki 2x10
3. Wznosy ramion (stojąc plecami do wyciągu, coś ala żołnierskie) 2x10
• Triceps
1. Wyciskanie na maszynie (Ala pompki na poręczach) 3x10
2. Wyprosty ramion (zza głowy nawyciagu) 3x10
3. Wyprosty ramion (pojedynczo) stojąc na wyciągu 2x10
• Brzuch – różne ćwiczenia 4 serie max liczba powt. (ale tak żeby też nie przepalić)
• CARDIO 25 -30 min na bieżni

Wtorek (Plecy, tylny i środkowy akson, biceps) – Trening B
• Plecy
1. Przyciaganie do klatki na wyciągu siedząc 3x10
2. Odwrotne Rozpętki na bramie 3x10
3. Podciąganie wąski podchwyt 3x10
4. Przyciaganie do karku (szeroki nachwyt) 2x10
5. Wznosy tułowia 3x12
• Barki
6. Unoszenie sztangielek stojac 3x10
Pk 5 i 6 robię na zmianę, żeby nie tracic czasu
7. Przyciąganie sztangi do brodu 2x10
• Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 3x10
Uginanie przedramion chwytem młotkowym na wyciągu z podnoszeniem całych ramion w koncowej fazie 2x10
• CARDIO 25- 30 min na bieżni

Środa
Interwały 45 min, brzuch 4 serie

Czwartek (Nogi, przedramiona)
• Wyciskanie na suwnicy 3x15
• Przyciąganie leżąc do pośladków 3x20
• Wyprosty leżąc na plecach, nogi na piłce 3x20
• Wspięcia na palcach ze sztangą 3x20
• Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem i podchwytem po 3 x 10

Piątek Trening A
Sobota Trening B
Niedziela Off

Jeśli chodzi o diętę, nie bardzo mam czas na gotowanie w domu, praca, studia. Ale zwracam teraz uwagę co jjem i ile i kiedy. Staram się jeść 5 -6 posiłków dziennie, z uwzględnieniem większej ilości białka ( jaja, twarogi wieczorami, nabiał, kurczak, polędwice z indyka, serki wiejskie, ryby) i mniejszej węglowodanów ( mniej pieczywa i tylko razowe, w dni nie treningowe odpuszczam węgle jak ryż, ziemniaki, makaron) W treningowe jjem ryż przed i po treningu. Dużo ważyw i owoców. Wieczorami 200 g twarogu, jak łapie mnie głód wcinam surowe marchewki. Zero chipsów, czasem baton rano do kawy.
W przypadku supli, na razie BCAA, witaminy, glutamina, od 2 tygodni Thermo Speed z FAT Transporterem Trecka.

Myślicie że da radę w ten sposób zrzucić z wagi przede wszystkim z fatu?
Pozdrawiam wszystkich
Tutaj aktualne fotki:

















Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2011-12-11 16:27:40

Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2011-12-11 16:57:11

Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2011-12-11 16:58:42

Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2011-12-11 17:15:19

Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2011-12-11 17:17:48

Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2011-12-11 17:38:28

ale ten trenuing jest słabiutki...

myslę też że powinieneś popracować nad dietą- dokładnie obliczyc zapotrzebowanie na kalorie i makro/mikroskładniki

dobrze byłoby także wiedzieć co osiągnąłeś w tym okresie w którym powróciłeś do treningów

ja proponuję jednak powrócić do planów prostszych -powioedzmy- ale na początek nawet bardziej skutecznych niż taki split jak zaproponowałeś, zaproponuję więc dobre FBW.

a tu masz link do tematu o rzeźbie;
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

W jakim sensie słabiutki? za mało serii? Zła liczba powtórzeń? Źle dobrane partie? Jeśli chodzi o wyniki osiągnięte przez 2,5 miesiąca to Klatkę początkowo robiłem 60 kg na serii a teraz latam 90 kg po 10 na prostej. Obwód ramienia wzrósł o ponad 2,5 cm. Jeśli chodzi o kondycję nie pamiętam żebym kiedyś przebiegł 4km, a teraz daje radę :D

poczytaj uważnie art. z linku który Ci wkleiłem...

natomiast klatka nie jest najważniejsza dla sylwetki i syły, a także proporcjonalnego wyglądu- filarami tegoż będą zawsze nogi i plecy...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-11 20:42:49