Ocena i poprawa FBW / powrót na siłownie / (NIE MOGĘ UTWORZYC ANKIETY)

p.s
Mój temat został przed chwilą usunięty, ze względu na brak ankiety.
Niestety takowej utworzyć nie mogę, przy zakładaniu nowego tematu znikła ta opcja.

Witajcie,

Sugerowane dni treningowe to: Pon, Śrd, Piątek - wszystko od razu po szkole.
Wymiary: 176 cm, 67kg (12% bf)
Staż: 5 miesięcy bez przerwy, po przerwie miesiąc i znowu przerwa, teraz powrót czyli można uznać za zerowy : )
Wymagania: Poprawa asymetrii w rączkach (obw. lewej: 30,5 cm, prawej: 32,5cm), 75kg masy mięśniowej przy 9-10% bf - do Czerwca. Rozciągnięcie mięśni nóg (szpagat, wymach nogi ponad biodra?)
Dieta: jak najbardziej jest, interesuje się dietetyką więc nie będzie z tym problemu.

Ułożyłem sobie plan FBW, w tym jedynie problem że ze względu na brak doświadczenia, nie bardzo się na tym znam i nie będę wstanie dobrać sobie serii i powtórzeń, 2 plany wykorzystywane na przemian czyli:
1 tydzien - ABA
2 tydzień - BAB
3 tydzień - ABA
etc.

Plan A:
- Przysiad ze sztangą
- Martwy Ciąg
- Wyciskanie na ławce poziomej szeroki uchwyt
- Unoszenie hantli z supinacją
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Wyciskanie sztangi na barki na maszynie
- Kaptury
- (Brzuch i Łydki)

Plan B:
- Przysiad ze sztangą
- Podciąganie na drążku szeroko
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie na ławce poziomej wąski uchwyt
- Unoszenie hantli (młotek)
- Prostowanie ramion na wyciągu (te ćwiczenie bardzo dobrze mi działa na triceps)
- Unoszenie sztangielek w bok
- (Brzuch i Łydki).

Jak dobrać pow i serie? Które ćwiczenia zamienić, wywalić.
Proszę o szczerą poprawę i krytykę, pozdrawiam.

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-12-11 19:32:39

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej w tym temacie jako nowy post.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 67kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : masa up to 75kg ~ 9-10%bf (j.w)
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty :
żeglarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full
osprzęt siłownia, sztanga/
sztangielki) : siłownia
Dieta :
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :
gold omega 3
Ostatnio przerabiany plan:
spli
Ciężary w podstawowych
ćwiczeniach:
- wycisk 72,5kg max
- marty ciąg 90kg max
- przysiad ?
- unoszenie sztangi podchwytem 37,5kg (ostatnia seria 6razy)

Standardowo do FBW stosuj 2 serie po 12 powtórzeń.
Przerwa między powtórzeniami ok 1 min (max).
Przed seriami głównymi rozgrzewka 1 x 12-15 powtórzeń małym ciężarem.

slavek18

Zupełnie nie tak.

Przerwy mają być adaptacyjne, takie aby czuł się gotowy do nastepnej serii i oddech był wyrównany.

Liczba powtórze/serii to indywidualna sprawa.

malyPiotr

Osobiście skróciłbym ten plan do 5 ćwiczeń podstawowych na zestaw + max jeden dodatek [przedramie/brzuch/łydki/kaptury] na koniec każdego treningu.

Rozdzieliłbym przysiad od mc i dał jako pierwsze ćwiczenia w zestawach.

Dobrze, tak więc zmieńmy nie co założenia:

Plan A:
- Martwy Ciąg (3 serie 12-10-8)
- Wyciskanie na ławce poziomej szeroki uchwyt (4 serie 12-10-8-6)
- Unoszenie hantli z supinacją (3 serie 12-10-8)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serie 12-10-8)
- Wyciskanie na barki (maszyna) (3 serie 12-10-8)

+ Brzuch, Kaptury - 3serie.

Plan B:
- Przysiad ze sztangą (3 serie 12-10-8)
- Wiosłowanie sztangą (4 serie 12-10-8-8)
- Wyciskanie na ławce poziomej wąski uchwyt (4 serie 12-10-8)
- Unoszenie hantli (młotek) (3 serie 12-10-8)
- Prostowanie ramion na wyciągu (4 serie 12-10-8-8)
- Unoszenie sztangielek w bok (4 serie 12-10-8-6)

+ Brzuch, Łydki.

Dodałem też jak widać serie i powtórzenia, mam nadzieje że schemat dobry proszę jeszcze o jakieś porady, btw. jeżeli trenuje Pn, Śr, Pt, to chce jeszcze dołożyć poranne bieganie we Wtorek, Czwartek i Niedziele - dla budowania sportowej kondycji, przed jakieś carbo żebym nie redukował zbytnio. Ok?

Pozdrawiam,
Piotruś

Odświeżam, iż mój temat lekko się zakopał .
A z tym jeszcze pytanie, czy wrazie stosowania tych ćwiczeń można się podciągać w dni nie treningowe? Czy wpłynie to bardzo mocno na regeneracje pleców? (specjalny plan na zwiększenie ilości podciągnięc).