Nabrałem masy, teraz potrzebuję wzmocnić i wyrzeźbić

hej wszystkim,
sprawa wygląda następująco. nabrałem masy 81 kg przy 178 cm wzrostu. z tego ok 15% tłuszcz. Potrzebuję się wyrzeźbić i nabrać więcej siły ale w treningu muszę coś robić nie tak gdyż wciąż masa idzie w górę a nie rzeźba.

ćwiczę tak:

Pn, Śr, Pt - siłownia 1-2 godzin
Wt, Czw, Sb - wspinaczka na ścianie - 3-4 godzin

suplementy: hmb, aakg, bcaa, kreatyna, omega3, arginine3

dieta: głównie nisko-tłuszczowe produkty, owoce, ryby, tuńczyk, warzywa, orzechy, soki, mleko 0%, sałatki, serki 0% tłuszczu, pieczywo pełnoziarniste ciemne, unikam słodyczy.


trening siłowy:
na początek rozgrzewka: 8 minut na rowerze i rozruszanie stawów bez ciężarów
brzuch 5 serii x 30 powtórzeń z 50kg ciężarem na maszynie
motyl 3 x 12 powtórzeń z 65 kg obciążenia na maszynie
klata 3x12 powtórzeń z 50kg wyciskanie na maszynie
nogi 3x20 powtórzeń wyciskanie z obciążeniem 120kg na maszynie
plecy 6 x 12 powtórzeń z 45 kg obciążenia ściąganie drążka do karku i klatki
plecy 3x12 powtórzeń z 40 kg przyciąganie obciążenia do siebie na siedząco
biceps 3x10 powtórzeń z 30kg na rękę na maszynie zginanie na siedząco
triceps 3x15 pompki francuskie na poręczach

Ciężar w ćwiczeniach około 70-80 procent maksymalnego.

Możecie to ocenić i jakieś wskazówki co powinienem zmienić?
Dzięki za wszelkie informacje.

dieta: głównie nisko-tłuszczowe produkty, owoce, ryby, tuńczyk, warzywa, orzechy, soki, mleko 0%, sałatki, serki 0% tłuszczu, pieczywo pełnoziarniste ciemne, unikam słodyczy.

Od tego badziewia nabierasz niechcianej masy. Unikając tłuszczu robisz sobie krzywdę.


Trening nie pasuje do niczego. Zmienic trzeba wszystko od podstaw. To samo zrób z dieta ale w dziale Odżywianie.

A póki co wypełnij ankiete działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: hardcore.pl
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 32
WZROST: 178cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata [ponad 10 lat]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:0,5 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 1,5 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 0,5 cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 9cm/90mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 60kg x 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG: NIE ROBIĘ
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [50kg X 10 powtórzeń] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : NIE ROBIĘ
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [30kg X 10 powtórzeń] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening obwodowy 2 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: Wybicia palców, stłuczenia
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: NIE STOSOWAŁEM KONKRETNEJ/OGÓLNIE MAŁO TŁUSZCZOWE PRODUKTY, WARZYWA, OWOCE, KURCZAK, CIEMNE PIECZYWO, WITAMINY

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: BRAK PLANÓW

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: hmb, bcaa, kreatyna, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Patrząc na wyniki siłowe-tej masy za dużo nie nabrałeś.Nie czas na redukcje,no chyba że chcesz wyglądać jak patyk.

aha, więc 36 w bicku i 100 w klacie to teraz jest "masa"
yhmm

panowie a może nie każdy chce mieć dużą masę? dlaczego z góry zakładacie, że musi jeszcze przytyć? napisał przecież, że chce się podrzeźbić.. a co do meritum, to siła z redukcją raczej nie zagra bez dopingu. ew. siła względna w formie np. zwiększenia ilości podciągnięć na drążku czy poręczy. trening może być FBW, w formie obiegu np. potem aero i cóż - trzymanie żarcia. na pewno pomoże obcięcie węgli przy jednocześnie zwiększonej podaży białka i nienasyconych tłuszczów.

No tak, ale przy takich obwodach mięśniowych zejście do jednocyfrowego bf spowoduje mocne wychudzenie a to nie jest forum Pro-ana.

Po redukcji będzie 95cm w klacie i 32 w bicku- ale za to delikatny zarys drabinki- super, mój kuzyn tak ma nigdy nie będąc na siłowni, bo gra czasem w piłke i jest chudy:)

naprawiacze świata ok, uszczęśliwiajcie na siłę.

Dzięki

Może autor się wypowie?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-12-13 17:50:24