lysy9014
Witam !
Poniżej przedstawiam moją dietę, lecz według mnie ma kilka niedociągnięć. Chodzi mi tu głownie o to, że wyliczyłem dużo większe zapotrzebowanie na kcal, niż wychodzi mi to w praktyce i nie wiem jak mam tą liczbę zwiększyć. Jeżeli chodzi o samą liczbę białka i węglowodanów jest odpowiednia. Odstają mi również trochę tłuszcze, lecz jak dorzucę do dietki jeszcze trochę oliwy z oliwek to powinno być pod tym względem lepiej. A więc proszę o pomoc w podbiciu kcal.
Białko: 2,5 g razy 75 kg = 188 gram białka dziennie.
Węglowodany: 6 g razy 75 kg = 450 gram węglowodanów dziennie
Tłuszcze: 1 g razy 75 kg = 75 gram tłuszczów dziennie
188 gram białka razy 4 kcal = 752 kcal
450 gram węglowodanów razy 4 kcal = 1800 kcal
75 gram tłuszczów razy 9 kcal = 675 kcal
Suma: 3227 + 500 = 3727 kcal
7: 00 Śniadanie
Jogurt gradka ( 300 g) 240 kcal ,6 g białka. 42 g ww, 4,5 g tłuszczów
50 gram płatków owsianych 195 kcal, 6 g białka, 35 ww, 3,6 g tłuszczów
50 gram twarogu chudego 48 kcal, 10 g białka, 2 g ww, 0 g tłuszczów
483 kcal, białko 22 g, 79 ww ,8,1 g tłuszczów
9: 30 Śniadanie II
2 banany ( 300g) 222 kcal, 2,7 g białka, 51 g ww, 1 g tłuszczów
11: 10 Posiłek III
Ryż ( 100g) 376 kcal, 6,3 g białka, 82 g ww, 0,8 g tłuszczów
Jogurt 240 kcal ,6 g białka. 42 g ww, 4,5 g tłuszczów
616 kcal, 12, 3 g białka, 124 g ww, 5,3 g tłuszczów
13: 30 Posiłek IV
Odżywka białkowa 157 kcal, 25 g białka, 5 g ww, 3 g tłuszczów
16: 30 Posiłek przed treningowy(V)
Ryż ( 100g) 376 kcal, 6,3 g białka, 82 g ww, 0,8 g tłuszczów
100 piersi z kurczaka 100 kcal, 21,5 g białka, 0 g ww, 1,3 g tłuszczów
+jakaś surówka lub warzywo
476 kcal, 27,8 g białka, 82 ww, 2,1 g tłuszczów
19: 00 Posiłek po treningowy
Ryż ( 100g) 376 kcal, 6,3 g białka, 82 g ww, 0,8 g tłuszczów
100 piersi z kurczaka 100 kcal, 21,5 g białka, 0 g ww, 1,3 g tłuszczów
+ jakaś surówka lub warzywo
+ carbo 112kcal, 28 g ww
488 kcal, 27,8 g białka, 110 g ww, 2,1 g tłuszczów
21: 00 kolacja
Twaróg chudy (200g) 196 kcal, 40 g białka, 7 g ww , 1 g tłuszczów
Z góry dziękuje i pozdrawiam !
Poniżej przedstawiam moją dietę, lecz według mnie ma kilka niedociągnięć. Chodzi mi tu głownie o to, że wyliczyłem dużo większe zapotrzebowanie na kcal, niż wychodzi mi to w praktyce i nie wiem jak mam tą liczbę zwiększyć. Jeżeli chodzi o samą liczbę białka i węglowodanów jest odpowiednia. Odstają mi również trochę tłuszcze, lecz jak dorzucę do dietki jeszcze trochę oliwy z oliwek to powinno być pod tym względem lepiej. A więc proszę o pomoc w podbiciu kcal.
Białko: 2,5 g razy 75 kg = 188 gram białka dziennie.
Węglowodany: 6 g razy 75 kg = 450 gram węglowodanów dziennie
Tłuszcze: 1 g razy 75 kg = 75 gram tłuszczów dziennie
188 gram białka razy 4 kcal = 752 kcal
450 gram węglowodanów razy 4 kcal = 1800 kcal
75 gram tłuszczów razy 9 kcal = 675 kcal
Suma: 3227 + 500 = 3727 kcal
7: 00 Śniadanie
Jogurt gradka ( 300 g) 240 kcal ,6 g białka. 42 g ww, 4,5 g tłuszczów
50 gram płatków owsianych 195 kcal, 6 g białka, 35 ww, 3,6 g tłuszczów
50 gram twarogu chudego 48 kcal, 10 g białka, 2 g ww, 0 g tłuszczów
483 kcal, białko 22 g, 79 ww ,8,1 g tłuszczów
9: 30 Śniadanie II
2 banany ( 300g) 222 kcal, 2,7 g białka, 51 g ww, 1 g tłuszczów
11: 10 Posiłek III
Ryż ( 100g) 376 kcal, 6,3 g białka, 82 g ww, 0,8 g tłuszczów
Jogurt 240 kcal ,6 g białka. 42 g ww, 4,5 g tłuszczów
616 kcal, 12, 3 g białka, 124 g ww, 5,3 g tłuszczów
13: 30 Posiłek IV
Odżywka białkowa 157 kcal, 25 g białka, 5 g ww, 3 g tłuszczów
16: 30 Posiłek przed treningowy(V)
Ryż ( 100g) 376 kcal, 6,3 g białka, 82 g ww, 0,8 g tłuszczów
100 piersi z kurczaka 100 kcal, 21,5 g białka, 0 g ww, 1,3 g tłuszczów
+jakaś surówka lub warzywo
476 kcal, 27,8 g białka, 82 ww, 2,1 g tłuszczów
19: 00 Posiłek po treningowy
Ryż ( 100g) 376 kcal, 6,3 g białka, 82 g ww, 0,8 g tłuszczów
100 piersi z kurczaka 100 kcal, 21,5 g białka, 0 g ww, 1,3 g tłuszczów
+ jakaś surówka lub warzywo
+ carbo 112kcal, 28 g ww
488 kcal, 27,8 g białka, 110 g ww, 2,1 g tłuszczów
21: 00 kolacja
Twaróg chudy (200g) 196 kcal, 40 g białka, 7 g ww , 1 g tłuszczów
Z góry dziękuje i pozdrawiam !
Krzysztof Piekarz
