Wyrzeźbienie się i zrzucenie tłuszczu

hej wszystkim,
sprawa wygląda następująco. nabrałem masy 81 kg przy 178 cm wzrostu. z tego ok 15% tłuszcz. Potrzebuję się wyrzeźbić i nabrać więcej siły ale w treningu muszę coś robić nie tak gdyż wciąż masa idzie w górę a nie rzeźba.

ćwiczę tak:

Pn, Śr, Pt - siłownia 1-2 godzin
Wt, Czw, Sb - wspinaczka na ścianie - 3-4 godzin



ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 81
Wzrost : 178
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 87
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca, codzienne treningi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3 x w tygodniu wspinaczka ściankowa
Odżywianie : głównie nisko-tłuszczowe produkty, owoce, ryby, tuńczyk, kurczak,warzywa, orzechy, soki, mleko 0%, sałatki, serki 0% tłuszczu, pieczywo pełnoziarniste ciemne, unikam słodyczy.
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej/wyrzeźbienie/wzrost siły
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, wspinaczka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : hmb, aakg, bcaa, kreatyna, omega3, arginine3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : głównie nisko-tłuszczowe produkty, owoce, ryby, tuńczyk, kurczak,warzywa, orzechy, soki, mleko 0%, sałatki, serki 0% tłuszczu, pieczywo pełnoziarniste ciemne, unikam słodyczy.

Możecie to ocenić i jakieś wskazówki co powinienem zmienić?
Dzięki za wszelkie informacje.

Założyłem już temat w dziale trening o trening.

Pokaż dietę z wyliczeniami BTW, bo to jest przyczyna braku postępów główna.