PP1990
Witam!
Zacznę od tego, ze przeczytalem ostatnio artykul Knife'a. Wlasnie ten: https://www.sfd.pl/Pokaż_mi_swój_trening,_a_powiem_ci_czemu_nie_„rośniesz”!-t822653.html
i stwierdzilem, ze w sumie mialem podobny trening jak ten kolo ;p. Moim celem równiez jest masa, a robilem duzo cwiczen na wyciagach no i klatke 2 razy w tygodniu... Obecnie poprawilem jakby plan kolesia, czytajac uwagi knife'a i daje do sprawdzenia.
Oto ankieta:
Płeć : Męzczyzna
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 185
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 0.5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, gainer itd do uzupelniania diety.
Trening:
Wtorek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt.
5. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
7. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Wypychanie ciężaru na „suwnicy” poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
9. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Uda 90 sek.
Środa
1. Wyciskopodrzut ze sztangą. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem szeroko 3 serie x MAX powt.
6. Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. dzień dobry. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
7. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
8. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt. (12kg+2kg)
Przerwy między seriami: Barki 120 sek. Grzbiet: 120 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
3. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt.
7. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12 powt.
10. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt.
11. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 powt.
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Triceps: 90 sek. Przedramiona: 60 sek.
Sobota
1. Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem. 3s. x MAX powt.
2. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Grzbiet – 120 sek. Biceps: 90 sek.
Zmieniony przez - PP1990 w dniu 2011-12-12 15:39:38
Zacznę od tego, ze przeczytalem ostatnio artykul Knife'a. Wlasnie ten: https://www.sfd.pl/Pokaż_mi_swój_trening,_a_powiem_ci_czemu_nie_„rośniesz”!-t822653.html
i stwierdzilem, ze w sumie mialem podobny trening jak ten kolo ;p. Moim celem równiez jest masa, a robilem duzo cwiczen na wyciagach no i klatke 2 razy w tygodniu... Obecnie poprawilem jakby plan kolesia, czytajac uwagi knife'a i daje do sprawdzenia.
Oto ankieta:
Płeć : Męzczyzna
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 185
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 0.5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, gainer itd do uzupelniania diety.
Trening:
Wtorek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt.
5. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
7. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Wypychanie ciężaru na „suwnicy” poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
9. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Uda 90 sek.
Środa
1. Wyciskopodrzut ze sztangą. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem szeroko 3 serie x MAX powt.
6. Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. dzień dobry. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
7. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
8. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt. (12kg+2kg)
Przerwy między seriami: Barki 120 sek. Grzbiet: 120 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
3. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt.
7. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12 powt.
10. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt.
11. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 powt.
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Triceps: 90 sek. Przedramiona: 60 sek.
Sobota
1. Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem. 3s. x MAX powt.
2. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Grzbiet – 120 sek. Biceps: 90 sek.
Zmieniony przez - PP1990 w dniu 2011-12-12 15:39:38
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
