Split 3 dni do oceny

Witam, chciałbym prosić o rady nt. mojego nowego planu, priorytet na masę. Diety brak, staż 3 miesiące, waga 77~kg wzrost 180.

oto plan:
DZIEŃ I

klatka :
-wyciskanie sztangielek skos dół/góra 12-10-8-6
- pompki na poręczach 4x do zmęczenia
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-10-8-6 LUB rozpiętki skos 12-10-10-8

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielką w chwycie młotkowym 12-10-8-6

czworogwłowy ud
-wykroki 12-10-10-8
-hack przysiady 15-15-12-12

łydki
-wspięcia na palce 15-15-15-15

brzuch:
-brzuszki 3x do zmęczenia
-byk 3x do zmęczenia

DZIEN II

najszersze grzbietu:
-sciąganie drążka do karku 12-10-10-8
-wyciąg dolny 12-10-10-8
-przyciąganie sztangi do brzucha 12-10-10-8

prostowniki:
-martwy ciąg 12-10-10-8

triceps
-francuskie siedząc 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6

dwugłowe ud:
-uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 15-15-15-15

DZIEN III
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
-hantelki w bok/przód 12-10-8-6
-hantelki w opadzie tułowia 12-10-8-6
kaptury:
unoszenie barków ze sztangą 4x do zmęczenia
brzuch:
-brzuszki 3x do zmęczenia
-byk 3x do zmęczenia
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x do zmęczenia

wiem, że są braki w niektórych ćwiczeniach np na dwugłowy mięsień ale musiałem się wstrzymać z wpisaniem tego. Starałem się unikać powtarzania ćwiczeń z poprzedniego planu, ale w przypadkach takich jak łydki musiałem ćwiczenie powtórzyć. Nie wiem czy ilość powtórzeń się zgadza, sugerowałem się głównie poprzednim planem układanym przez instruktora. Dzięki z góry.

edit : łapcie od razu stary plan, będzie łatwiej ( nie robiłem wszystkich ćwiczeń z niego gdyż sprzęt na to nie pozwalał, wszelkie suwnice i maszyny były zastąpione)
I dzień treningowy

1. Klatka piersiowa:
a) wyciskanie poziomo w lezeniu 12-10-8-6 powt.
b) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 powt.
c) rozpietki butterfly 15-15-12-12 powtórzeń
2. Biceps:
a) uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8-6 powtórzeń
b) uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-15 powtórzeń
3. Mięsień czworogłowy uda
1) przysiady ze sztangą 15-15-12-12 powtórzeń
1) wyprosty nóg na suwnicy 15-15-12-12
2) wyprosty nóg siedząc 15-15-15-15 powtórzeń
4. Łydki:
b) wspięcia na palce 15-15-15-15
5. m. brzucha:
a) podciąganie kolan na wysokość bioder w zwisie na poręczach 3x do zmęczenia
b) wspięcia brzucha w leżeniu 3 x do zmęczenia
II dzień treningowy
1. Najszerszy grzbietu:
a) ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej w chwycie szerokim12-10-8-8
b) podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12-10-8-8
c) podciąganie sztangi do klatki w pochyleniu tulowia 12-10-10-15
2. Prostowniki grzbietu:
a) odwodzenie tułowia w tył w siedzeniu na maszynie 15-15-15-15 powtórzeń
3. Triceps:
a) wyprosty ramion francuskie wyciskanie 12-10-8-6 powtórzeń
b) wyprosty ramion stojąc przy wyciągu (w pochyleniu tułowia) 12-10-10-15
4. Mięsień dwugłowy uda:
c) uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 15-15-12-12 powtórzeń
b) martwy ciąg o prostych nogach 15-15-15-15
III dzień treningowy
1) Barki:
a) wyciskanie w pionie siedząc 12-10-8-6 powtórzeń
b) podciąganie sztangi do brody stojąc 12-10-8-8 powtórzeń
c) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-10-8 powtórzeń
d) odwodzenie ramion w tył w siedzeniu na maszynie (odwrotny butterfly) 12-12-10-15
2) Mięsień czworoboczny
a) unoszenie barków ze sztangą 12-10-10-8
3) Mięśnie brzucha
a) uginanie tułowia oraz nóg na maszynie (nowa sala) 3 x do zmęczenia
b) skręty tułowia w siedzeniu na maszynie 4 x do zmęczenia
4) Łydki:
a) wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15-15-15-15

Zmieniony przez - crenton w dniu 2011-12-12 17:16:44

Soraweczka, że podbijam, ale zależy mi na czasie. Trening zaczynam jutro...;)

Weź sobie gotowca z tych tematów:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
O wiele lepsze plany niż to, co wyżej podałes.

W tym co podałeś są tylko rozpisane przykłady ćwiczeń razem z seriami, w dodatku dziwnie nazwane (czachołamacze?). A 2gi link jest do rzeźby - mój cel to masa. Chodzi mi o to, żeby w nowym planie praktycznie nic nie powtarzało się ze starego. Wystarczy, jeśli ktoś mi poda największe błędy w tym planie, gdzie powinienem zmniejszyć/zwiększyć ilość serii/powtórzeń, ogólnie - co jest nie tak.

Zmieniony przez - crenton w dniu 2011-12-12 19:35:53

POMYŚL to naprawde nie boli

"priorytet na masę"

"Diety brak"

czym i jak chcesz to osiągnąć ?

"Soraweczka, że podbijam, ale zależy mi na czasie. Trening zaczynam jutro"

nie było by tego problemu gdybyś przeczytał regulamin.

wypełnij normalną przejżystą ankietę w dziale

W ART MASA masz dla każdej grupy po 2 zestawy, więc możesz sobie wybrać który ci bardziej pasuje. W ART RZEŹBA masz też bardzo dobry plan, nie ma znaczenia, że art jest o rzeźbie. W dodatku masz tam dzielony i push pull legg, więc masz w czym wybierać.

Czym? Chociażby ciężkim treningiem i staraniem się jeść dużo węgli i białek? Nie mam diety, bo z tym wiążą się niemałe koszty, ale staram się jeść ryby, ryż i ogólnie takie podstawy diety. Tym właśnie zamierzam osiągnąć cel.
ankieta:
Płeć : M

Wiek : 17 w kwietniu

Waga : 77

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 msc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : praktycznie pełen osprzęt ( będzie niedługo)

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: w 1 poście

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wycisk na klatkę w okolicach 75, innych maks nie probowałem.

BUUUUUUUUUUMP.