Proszę o poradę przy mojej diecie

Witam.
Mam 28 lat, ćwiczę już rok tak na luzie, pracuję w trybie 8 godzinnym, praca biurowa siedząca. Z tego co wyliczyłem potrzebuję dziennie około 2700 kcal, ale że chciałbym zacząć masować rozpisałem dietę na około 3000 kcal (biorę pod uwagę to...że w pracy się raczej nie przemęczam ;) )

1. Godz. 6:00 -

Kreatyna 5 gr.



2. Godz 6:30 -

Mussli 100 g - B 9 W 62 T 4
Mleko 200 ml - B 6 W 9 T 4
2 jaja - B 24 W 2 T 21

Razem - B 39 W 73 T 21
- B 30 zwierzęce

Kcal: 637 Zastanawiam się, czy tłuszcz z żółtek jajek nie zastąpić orzechami ?




3. Godz 8:30 -

Pieczywo razowe 100 gr - B 12 W 56 T 6
Ser żółty 50 gr - B 13 W 0 T 12
Wędlina drobiowa 50 gr - B 6 W 3 T 3

Razem - B 31 W 59 T 21
- B 19 zwierzęce

Kcal: 549



4. Godz 11:00 -

Tuńczyk 130 gr - B 29 W 0 T 0
Ryż 80 gr - B 5 W 64 T 0

Razem - B 34 W 64 T 0
- B 29 zwierzęce

Kcal: 392 Czy dorzucić jakieś orzechy bądź oliwę z oliwek ?


5. Godz 14:00 -

Pierś z kury/ryba 100 gr - B 21 W 0 T 0
Ryż/kasza 100 gr - B 6 W 80 T 0

Razem - B 27 W 80 T 0
- B 21 zwierzęce

Kcal: 428 Do tego dorzucam zawsze około 100 gramów jarzyn przeważnie mrożonki warzywne, dostarczają około 20 kcal, ale do sumy ich nie wliczam. Czy dodać jakieś tłuszcze ?


6. 15:30 -

Gainer 100 gr. - B 15 W 80 T 0

Kcal: 385

7. 16:30 - 18 Trening.

Trenuję 3 razy w tygodniu, jednak zastanawiam się, czy by nie zacząć trenować 4 razy na tydzień.


Po treningu białko 50 gr. - B 40 W 3 T 4

Kcal: 213

9. Kreatyna 5 gr


10. 18:30 -

Pieczywo razowe 100 gr - B 6 W 56 T 6
Pierś z kury 50 gr - B 11 W 0 T 0

Razem - B 17 W 56 T 6
- B 11 zwierzęce

Kcal: 346


11. 21:00 -

Serek biały 150 gr - B 25 W 0 T 6
Oliwa - B 0 W 0 T 5

Razem - B 25 W 0 T 11

Kcal: 199



Podsumowanie:

B 228 W 415 T 63
B 190 zwierzęce

Kcal: 3139

Do pierwszego i ostatniego posiłku dodaję zawsze trochę miodu.

Proszę o wskazówki co powinienem poprawić, poprzestawiać.

Dziękuje za wszelkie porady


Zmieniony przez - Hypnos83 w dniu 2011-12-12 19:33:16

Zmieniony przez - Hypnos83 w dniu 2011-12-12 19:35:10

Mało tłuszczy, żółtka jajek zostaw to mit, że koszmarnie szkodzą, więcej tej oliwy na noc. Wędlina do zmiany, musli jak kupne to zamień na takie, które sam przyrządzisz. Warzyw praktycznie brak z wyjątkiem jakiejś mrożonki. Daj mniej białka i więcej tłuszczy. Tam o 14:00 max 10g oliwy. W 2 jajkach na pewno nie ma aż tyle białka i tłuszczy no chyba, że to strusie

Skąd wziąłeś tą zawartość białka w jaju ? Rzeczywiście sporo
Kreatynę możesz brać po śniadaniu i tego gainera to ja bym jak już po treningu pił.

O jajkach przeczytałem z tej tabelki.

http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/h-k.htm

Faktycznie to są dane na 100 gram, ta tabelka mnie w błąd wprowadziła. Będę miał chwilkę to poprawię.

Czyli mówisz że gainerka wraz z białkiem po treningu...czy białko przed treningiem a gainer po ?

Czy ewentualnie posiłek z 14 przełożyć na 15, tak co 1,5 h przed treningiem będę węglami naładowany ?

I wędlinkę na co zmienić najlepiej...też kurak ?


Zmieniony przez - Hypnos83 w dniu 2011-12-13 13:40:57

Na jakie tylko chcesz w miarę chude mięso. Ułóż to tak żeby zjeść około 1.5h przed siłką solidny posiłek. Jajka L mają jakieś 6g białka i 5g tłuszczu.

1. Godz 6:30 -

Mussli 100 g - B 9 W 62 T 4
Mleko 200 ml - B 6 W 9 T 4
2 jaja - B 12 W 2 T 10

Razem - B 27 W 73 T 18
- B 18 zwierzęce

Kreatyna 5 gr.

Kcal: 582



2. Godz 9:30 -

Pieczywo razowe 100 gr - B 12 W 56 T 6
Ser żółty 50 gr - B 13 W 0 T 12
Pierś kury 50 gr - B 10 W 0 T 0

Razem - B 35 W 56 T 18
- B 23 zwierzęce

Kcal: 526



3. Godz 12:00 -

Tuńczyk 130 gr - B 29 W 0 T 0
Ryż 80 gr - B 5 W 64 T 0
Oliwa z oliwek 10 gr – B 0 W 0 T 10

Dorzucam jakiś pomidor, w mieszance ryżu i tuńczyka jest ogórek kiszony.

Razem - B 34 W 64 T 10
- B 29 zwierzęce

Kcal: 482


4. Godz 15:00 -

Pierś z kury/ryba 100 gr - B 21 W 0 T 0
Ryż/kasza 100 gr - B 6 W 80 T 0
Oliwa z oliwek 10 gr – B 0 W 0 T 10

Razem - B 27 W 80 T 10
- B 21 zwierzęce

Tutaj oprócz mrożonek, które dają około 20 kcal (groszek, marchew, por, ziemniaki itp) dodam jeszcze pomidora bądź paprykę.

Kcal: 518


5. 16:00 -

Białko 50 gr. - B 40 W 3 T 4

Kcal: 213

6. 16:30 - 18 Trening.

Po treningu Gainer 100 gr. - B 15 W 80 T 0

Kcal: 385

7. Kreatyna 5 gr


8. 19:00 -

Pieczywo razowe 100 gr - B 6 W 56 T 6
Pierś z kury 50 gr - B 11 W 0 T 0

Razem - B 17 W 56 T 6
- B 11 zwierzęce

Kcal: 346


9. 21:00 -

Serek biały 100 gr - B 17 W 0 T 6
Oliwa - B 0 W 0 T 10

Razem - B 17 W 0 T 16

Kcal: 212



Podsumowanie:

B 212 W 412 T 78
B 174 zwierzęce

Kcal: 3198

W międzyczasie będę przegryzał orzechy uzupełniając niedobór tłuszczu.


Czy teraz to wygląda lepiej ?