Trening na masę - do poprawy , czy może być ?

Witam wszystkich , jest to mój pierwszy post na tym forum , chociaż przeglądałem go już od dłuższego czasu i głównie czytam i postanowiłem napisać sobie plan fbw.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : ok. 68kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : Tylko i wyłącznie masa

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka , modlitewnik , sztanga prosta , sztanga łamana , 2x hantle , obciążenie 65kg

Dieta : Staram się jeść regularnie i staram się wybierać produkty z największą ilością białek ww itp.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 1msc nic , potem napewno coś kupię

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojęcia , kiedyś próbowałem na wyciskania na ławce to max 50-55kg...

Trening Pn - Śr - Pt
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce prosto 4s 12-10-8-6
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-6
Plecy: wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
Biceps: Modlitewnik 4s 12-10-8-6
Triceps: wyciskanie sztangi wąsko na ławeczce 4s 12-10-8-6
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 12-12-10-10

Z kolejną serią będę dokładał obciążenie

Jestem gotowy na krytykę , ale bez wyśmiewania się
Pozdrawiam :)

Ja bym na Twoim miejscu zaczął od dużych partii. Zamiast tego zastosuj np. 11 plan z tego spisu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625. 

lisekwsb

Dieta : Staram się jeść regularnie i staram się wybierać produkty z największą ilością białek ww itp.

Staranie się to ZA MAŁO, ty musisz jeść kilka pełnowartościowych posiłków. Bo masa z powietrza się nie bierze i nawet najlepszy trening bez diety Ci nie pomoże.

messsi

Ja bym na Twoim miejscu zaczął od dużych partii. Zamiast tego zastosuj np. 11 plan z tego spisu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625.

Przejrzałem już wiele stron na tym forum , m.in. tę którą mi wysłałeś.
Znajdują się tam bardzo ciekawe plany , ale wg. mnie nie ma tam żadnego konkretnego na masę , ten który Ty wskazałeś z tego co widzę jest na siłę... Poza tym nie miał bym gdzie robić podciągnięć , pewnie można czymś to zastąpić , ale jak narazie nie mam takiej wiedzy , więc się doradzam :)

messsi

Staranie się to ZA MAŁO, ty musisz jeść kilka pełnowartościowych posiłków. Bo masa z powietrza się nie bierze i nawet najlepszy trening bez diety Ci nie pomoże.

Nic więcej mi nie pozostaje jak się starać , z uwagi iż większość czasu nie ma mnie w domu (studiuje) nie jestem w stanie zjeść odpowiednią ilość pełnowartościowych posiłków. Rano przed wyjściem w miare syte śniadano , na uczelni zawsze coś przekąszę , po zajęciach (dosyć późno) syty obiad , jakiś trening po treningu jakaś przekąska i później kolacja

na masę jest dieta a nie trening.

ja jednak bym polecil cos ciezszego, ten plan podany przez messiego byl kierowany docelowo do mlodych nastolatkow zaczynajacych przygode z silownia.
polecam np:
A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
porecze/lub/francuz

lub fbw 5x5, masz w podwieszonych

messsi

na masę jest dieta a nie trening.

No jasne dieta jest najważniejsza , nie zaprzeczam . Tylko mam ten problem z szybkim metabolizmem i muszę naprawdę baaardzo dużo jeść , pamiętam kiedyś sobie liczyłem na oko to nawet do 3500kcal dziennie powinienem wciągać !! To jest niemożliwe w moim przypadku , musiałbym siedzieć pół dnia w kuchni... :( Czemu nie , nawet lubię gotować , ale nie mam niestety tyle czasu...

Wracając do treningu to myślę , że najrozsądniejszym będzie wziąć gotowca od georgu , zrobię kilka małych zmian takich jak zmiana wyciskania sztangi ze skosu na ławeczce prostej , bo niestety tylko taką posiadam , a biceps na modlitewniku

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi prosto
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Modlitewnik 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Jeszcze lepszym rozwiązaniem byłoby dodanie 2 planu treningowego , ale na tym sprzęcie co posiadam chyba nie będę wstanie zrobić tyle różnych ćwiczeń , chyba , że macie jakieś propozycję , chętnie przeanalizuję :)

Jeszcze mam pytanie co do powtórzeń w seriach:
w 3s robić np. 12-10-8 i dodawać ciężary czy zrobić 3s po np 10powtórzeń ?
A jak doradzicie przy 2 seriach ?

Wyciskanie sztangi n a barki zrób sprzed głowy.

Pasuje abyś dokupił obciążenia, szybko ci braknie.

Zrób sobie stałą liczbę powtórzeń np. 10 i dodawaj kiedy technika ci na to pozwala.

Dieta to podstawa, bez niej daleko nie zajdziesz ani masy nie zbudujesz.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-13 13:27:02

Viren

Wyciskanie sztangi n a barki zrób sprzed głowy.

Mam nadzieję , że się na tym znasz ;p zrobię tak jak mi doradziłeś

Viren

Pasuje abyś dokupił obciążenia, szybko ci braknie.

Jak narazie robiłem trening wczoraj w poniedziałek taki jak tutaj napisałem i starcza w zupełności tego obciążenia , myślę , że na te 6-8tyg powinno spokojnie wystarczyć , później się pomyśli

Viren

Zrób sobie stałą liczbę powtórzeń np. 10 i dodawaj kiedy technika ci na to pozwala.

Tak właśnie robiłem pierwszy trening i myślę , że przy tym zostanę , dzięki za radę

Viren

Dieta to podstawa, bez niej daleko nie zajdziesz ani masy nie zbudujesz.

Dużo już o tym słyszałem i czytałem i jestem o tym przekonany , myślę , że najlepszym rozwiązaniem będzie kupno jakiegoś gainera , szybko można przygotować ,wziąć na uczelnie i chyba ma więcej tych substancji odżywczych od zwykłych kanapek ;p

Gainery to tylko uzupełnienie diety. Nie zastąpienie. Tak na oko przy wadze 68kg powinieneś zacząć od okolic 3000kcal dziennie. Jeśli nie będziesz tyle jadł to nie urośniesz.