ocena planu na mase i poprawa

mezczyzna
184cm
85kg
staz 4lata
cel - czysta masa do konca stycznia
suple - bialko, kreatyna , bcaa, carbo


klatka+biceps

pompki na poreczach z obc. 5x6
wycisk hantli skos dod. 3x8
wyciskanie sciskajace 3x10-8
rozpietki mds 4x10

modlitewnik 3x10
mlotki z suplinacja na skosie 3x10
w oparciu o udo 3x10

plecy+triceps

drazek 3x max
wioslowanie 3x8
mc 3x8
w oparciu okolano 3x10

pompki na poreczach 3x max
francuskie lezac 3x8-10
wyciskanie hantla w podporze o kolano 3x10

nogi+barki

przysiad 3x8
wykroki z hantlami 3x10
rumunski mc 3x8
sztanga lydki 3x10

wycisk sztangi zza glowy 3x8-10
hantle na boki 3x8-10
hantle przodem 3x10

brzuch 2x w tyg. z obciazeniem

komentowac i poprawiac!

No w porządku ale zamiast pompek na poręczach zrób klate? np. jeden tydzien skos, next płaska i tak na zmiane, do stycznia to wiele czasu nie masz na mase ale moze sie uda podciągnąć coś - możesz zaryzykować i robić po 2 serie płaskiej i skosa po 8-10 powtórzeń - nie zajedziesz klaty a ładnie powinno pompowac.
Ewentualnie jak jesteśmy już przy pompkach na poręczach na triceps to mozesz taki myk wrzucić - na dobicie zamiast pompek na poręczach rób pompki przez 2-3 minuty techniką 10s. pompek i 10s przerwy, dobrze roziąga klate, pompuje łape a i podnosi wytrzymałość którą nie warto w pełni tracić na masie:) a do bicepsa możesz coś zamienić np. z podciąganiem na drążku z obciązeniem ale to już kwestia gustu, po zrobieniu klaty i paru serii na biceps możesz też już nie mieć na to sił

dipsy sa najlepiej rozwijajacym klatke cwiczeniem a plaska niestety nie jest dobra. Co do bicepsu to tak, pomysle o drazku :) cialo ogolnie mam dobrze zrobione tylko przydaloby sie pare kilo masy zeby potem znowu rzezbic

no to miska musi być pelna - zreszta przez okreś świąt cieżko by zrobić rzeźbe:P ja zawsze twierdze że grunt to kombinować ale tez bez przesady - bardzo ostatnio jestem zadowolony z metody power/ rep range/ shock - gdzies art powinien byc - po 2 latach stagnacji poszlo w 3 miechy 5kg na dobrej diecie of koz, a praktycznie 0 cm w pasie ale jak wiadomo na kazdego co innego dziala - jednemu robiac biceps rosna lydki takze nie ma co zbytnio dywagować:P

Masz racje, swieta to trudny okres, ale ja pracuje jako instruktor na silowni wiec dostep do treningow mam praktycznie caly czas. Micha pelna i zdrowa wiec spoko. Dorzuce kaptury w treningu na bary bo zapomnialem i smigne tym planem. A pochwale sie ze ja w 3 msce na poczatku zrobilem 11kg ;P

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2011-12-13 12:22:57

ehh praca marzeń:P ja w sumie mam robić kurs instruktora ale bardziej dla samego siebie niz w celach zarobkowych, choć profil edukacji mam zupełnie inny ale plus ze w pracy mam pełna regenracje fizyczną i możliwość jedzenia unlimited:)
a nie robisz nic na nadgarstki/przedramiona? czy poprostu nie wspomniales o tym? niby nie jest to priorytetowa partia na mase no ale... choć podciąganie na drązku i mc tez robią swoja siła rzeczy na przedramiona... z supli masz w sumie zestaw dobry - busterka tez jakiegos zarzucasz? ja czekam teraz na pake z hitec-a zamówionej na ostatniej promocji -50%:D

o shieet nie doczytałem - 3 miechy i 11 kg? dobre....:P ja miałem przeciwny rekord:P w 4 dni w 7kg w dół - kumple po tygodniu jak mnnie zobaczyli to nie poznali:P - na redukcje polecam szpital + kroplówka - bije wszystkie spalacze...:P

JA ogolnie robie kurs na Trenera personalnego i dalej w tym kierunku sie ksztalce a co do przedramion to one i tak są zaangazowane w kazde cwiczenie prawie. 7kg w doł, ładnie.. ja polecialem 8kg w 2 tygodnie i tez polecam szpital

Co do supli, bialko do dietki, carbo w czasie treningu, bcaa dla regeneracji, kretka na mase i siłe, myslisz, zeby wrzucic boostera jakiegos?

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2011-12-13 15:07:49

Ja niestety poszlem w innym kierunku ale jedno drugiemu nie powinno przeszkadzać - z jednego jest sianko a z drugiego przyjemnosc:P
No boosterka mozna by dowalic - ja sie chyba uzaleznilem od boosterow bo daaaawno nie bylem na silce bez dopalania - tym bardziej ze zawsze po pracy ide to musze sie kopnąc troche:P
bcaa jak masz w proszku to mozesz pic z carbo podczas treningu - ja z takiego mix-u bylem zadowolony (chyba ze masz kase na cos takiego jak np. adreNOline - kiedys trafilem na promo i nawet ok bylo), z boosterkow to pewnie masz swoje wlasne typu - na mase to warto by cos z kreta walnac - moim nr.1 jest shock therapy choc nie wszyscy sa z tego zadowoleni - ale ja zawsze mialem po tym wysarczajaca pompe(choc smak...;/),
ale np. white flood (tu bez krety) kazdemu spasic powinien, teraz czekam na Plutonium z PEAK-a to zobaczymy czy cos trzepnie;) ale cos albo shocka, albo np. big bang z scitec-a - ten typ, raczej nic z geranium jak chcesz dowalic mase (osobiscie nie preferuje tego dodatku - po hemo rage mnie pikawa zaczeła dziwnie pobolewac, a po spalaczu rocket fuel z gernium nie czulem nic).
Takze uderz sprawdzone boostery z kreta jak już jesz krete to dopalacz sie przyda, jak masz sianko to cos na sen dowal, albo ZMA, albo coś z GABA, możesz tez zainwestować w multivitamin AM&PM to już wogole bedzie bajer (od tygodnia jade na AM&PM takze zobacze jak wspomaga diete - narazie czuje jak spie za krotko [ok. 5-6h] to mnie leb boli, ale po 8h to już jak mlody buhaj sie czuje)
P.S. wiem ze to nie o suplementacje sie pytales ale jak juz drązymy temat.... trochę tego zjadlem w zyciu to mogę się wiedzą podzielić:)
Jedni są konesrami dobrych win - ja wole suple:)

Stary, mow o suplach jak najwiecej, wiedza zawsze sie przyda. Shock Therapy tez bralem i bylem zadowolony, ale troche za mocne mysle. Jakbym cos dowalil to takiego lajtowego. :p

Ja wiem czy shock za mocny? mocne to sa cuda z geranium, ktore po dluzszym czasie siadają na pikawie, fajny byl (niedawno skonczylem) animal rage - średnio to chwalą, ale naprawde pobudzało bo ja szłem wieczorem na siłke to po 1,5 porcji to dłuuugo nie mogłem zasnąć a i beta alaninka też była odczuwalna (a to tygryski lubią najbardziej:P),
to jak nie chcesz shocka może xpand? jest wg. mnie slabszy ale tez nie najgorszy, a i cenowo podobny,
a co do potreningówek - teraz wlasnie w paczce z hitec-a leci mi createston takze za niedlugo sie wypowiem, ale jakis czas temu wcinalem xpanda post - moze masy nie przybylo sporo, ale jesli chodzi o regenracje bylo naprawde si, cenowo i składowo tez ten wynalazek SFD - complete workout support wychodzi, choc jeszcze przyznam sie szczerze nie jadlem zadnych specyfikow SFD wiec nie moge sie wypowiedziec:)
takze smialo jak nie chcesz shocka to xpanda wrzuc - choc cenowo to bardzo podobnie wychodza, ale z tego co pamietam to xpanda sie wypijalo bez wieszych escesow;) wg. mnie nie masz co ladowac slabszych wynalazkow bo zaplacisz notabene tyle samo, choc z ciekawostek to ostatnio massacra potaniala i sa nawet zestawy z cytocellem w smiesznych pieniądzach to sobie juz obczaj,
Powiem tyle - jeśli chodzi o kopa to shock jest średni - ale jeśli chodzi o efekt końcowy to dla mnie zestawu shock i storm nic nie pobije, byl to moj pierwszy taki stack dawno temu i moze przez sentyment / placebo moj organizm naprawde perfekcyjnie na to reguje:)
choć kac kupa nawet nie pobija tego co sie dzieje po tym duecie...