Kolejność wykonywanych ćwiczeń.

Witam Panowie.

Pomimo tego, że ćwiczę już dosyć długo, postanowiłem zapytać w "treningu dla początkujących" gdyż na to miano zasługuje moje pytanie.

Wiadomo, kolejność wykonywanych ćwiczeń ma znaczenie.
Dotychczas nogi ćwiczyłem tak
1) Przysiad tył - bardzo duży ciężar, czasami aż żygać się chciało!
2) Wykroki - duże ciężary, nienawidzę tego ćwiczenia z racji tego że często było mi niedobrze
3) Wyprosty na maszynie - czucie mięśnia, mniejszy ciężar
4) Uginania na maszynie - czucie mięśnia, mniejszy ciężar.

Wszystko po 4 serie + łydki.

Był to trening bardzo ciężki, często na granicy ryzyka (ćwicze bez asekuracji) , często też bywało mi niedobrze.

Chciałem zmienić go na taki:
1) Wyprosty nóg na maszynie, większy ciężar, idealna technika.
2) Przysiad tył - mniejsze ciężary, bardzo powolny ruch ekscentryczny i koncentryczny, czucie mieśnia
3) Przysiad przód - tak jak wyżej
4) Wykroki na dobitke - czucie mięśni, technika.
5) Wyprosty nóg na maszynie - dobitka czwórek, każda noga pracująca osobno.

Łącznie również 16 serii. Co myślicie o tej zmianie? Wyczytałem że wielu kulturystów stosuje metodę wstępnego zmęczenia.

Nie ukrywam, że dużo lepszym staje się trening nr 2. Nie mam obaw przed wielkimi ciężarami, czuje izolacje czwórek, mam potężną pompę.

Jaki wpływ na hipertrofię mięśni ma ta zmiana?

Pozdrawiam, mam nadzieję, że jasno wyraziłem swoje pytanie.
Zdrowia!

Ankieta by się przydała.

Czy jedynym z powodów dla którego chcesz zastosować wstępne zmęczenie jest to, że jest ci niedobrze podczas treningu ?

Coś mi się wydaje, że ty z ćwiczenia potęznie cięzarowego i złozonego jakim jest przysiad próbujesz zrobić izolacje, czucie mięsniowe itp. co skończy się kontuzą.

Jaką liczbę powtórzeń wykonujesz ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-13 13:32:16

Viren, dzięki za odpowiedź.
Jeśli chodzi o to, że czuje mdłości, to można zalecić oczywiście późniejsze pójście na siłownie etc.

Powód jest jednak inny. Kilka razy w życiu zdarzyło mi się, że znikąd strzeliło mi coś w kręgosłupie i chodzi nie umiałem kilka dni. Gdybym zaczynał trening i w przysiadzie takie coś by mi się stało, to serio zarwałbym piętro i spadł do brata pokoju

Czy uważasz jednak, że powinienem zacząc jak wcześniej, od bardzo ciężkich przysiadów?

Pozdrawiam!

Aha odnośnie liczby powtórzeń. W ćwiczeniach złożonych jak przysiad, wykroki 8-10 w izolowanych 12-15

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2011-12-13 22:53:30

Co do kręgosłupa - lekarz.

W przysiadzie nie musisz zaczynać od wielkiego cięzaru, mozesz dać nawet 10 czy 12 powtórzeń co automatycznie zmniejszy ci cięzar.

Ma być on taki abyś każde powtórzenie wykonał poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Można zastosować wstępne zmęczenie - ale trochę inaczej bym to poukładał.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-14 16:16:49

Viren, dzięki że odpisujesz.

1 Jak Twoim zdaniem wstępnie powinienem zmęczyć nogi?
Niestety wiem, że wizyta u lekarza kiedyś będzie musiała nastapić. Jak na razie zdarzyło mi się to kilka razy w życiu, ale na wszelki wypadek wolałbym, aby nie zdarzyło się pod sztangą.

Być może wrócę to planu A, bo prawdę mówiąc w teorii ciężki przysiad to podstawa, w praktyce jednak, dzisiaj czuje znacznie DOMS.

Viren, odpowiedz mi proszę, jeśli możesz, jak najkorzystniej zrobić unoszenie w bok na barki.
2 Czy najlepiej trzymać się granicy 12 powtórzeń, czy technika jest najważniejsza etc. Na co Twoim zdaniem barki reagują najbardziej?


Ja podczas Półmaratony Bytomskiego, spotkałem starszego, bardzo"przypakowanego" faceta i postanowiłem właśnie go podpytać o bok barków.
Zalecił mi zgiąć przedramię i trzymać pod kątem prostym to ramienia, i tym sposobem ciągnąć powoli łokieć w bok, cały czas trzymając kąt prosty.
U niektórych zauważam jednak wymachy rękoma w bok.

3 Co o tym myślisz?
Aby Ci ułatwić pisanie, a mnie czytanie ponumeruje Ci moje pytania


Pozdrawiam!

1.

Tu lekarz koniecznie bo jeśli masz coś z kręgoslupem [np. jakaś wada postawy] to czym wcześniej zaczniesz to korygować tym lepiej, proponowalbym się udać tak szybko jak to mozliwe.

Może jako wstępne zmęczenie nie zastosowałbym ćwiczenia izolowanego a wykroki chodzone, to bardzo dobre ćwiczenie, potem dałbym przysiad tylni/przedni, coś na dwuglowy np. żurawia i łydki.

To taka luźna propozycja.

2&3

Jeśli masz DOMS'y to coś z dietą leży i ilością snu.

Technika jest zawsze najwazniejsza, w każdym cwczeniu, bez poprawnej techniki długo niestety ćwiczyć nie będziesz, dołapie cię kontuzja.


Ja bym ci proponował zrobić unoszenie na boki wylewające tzn:

robisz zwykłe unoszenie na boki sztangielkami ale w końcowej fazie ruchu robisz taki ruch nadgarstkiem jakbyś chciał wylać wodę ze szklanki.

Ciężar będzie mniejszy ale bok barków pięknie dostanie.

Kapitalnym ćwiczeniem na barki jest także push press czy high pull i zastanowiłbym się żebyś któregoś z nich nie wprowadzić do planu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-14 16:59:16

Viren, jeszcze raz dzięki!
A co byś powiedział, aby trening barków właśnie składał się z Pull Press, High Pulls oraz na koniec na dobicie unoszenie to wylewające oraz tylny akton - unoszenie w opadzie?
To moja najgorsza partia...

Wracając do nóg, to wróce chyba do planu A gdzie zaczne od bardzo ciężkich jak dla mnie oczywiście przysiadów

Poszedłem na siłownię sprawdzić to "wylewanie" i czuc bardzo bok, jednak czy ta faza ma trwać jakiś krótki czas, albo robić to automatycznie, bez utrzymywania chwili w górze?

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2011-12-14 17:16:03

Dałbym jedno ćwiczenie dynamiczne na początek [push press'a], potem unoszenie na boki i w opadzie.

Możesz wykonywać 1 sekundowe 'spięcie'/'przytrzymanie'.

Co do pierwsze planu w nogach, brakuje mi jakiegoś dobrego ćwiczenia na tył uda, choć zależy jaką formę mc robisz.

Możesz zwiększyć zakres powtórzeń w przysiadzie do 10 co automatycznie obnizy ci cięzar.

Ty mnie przeklniesz tym jakby czatem, ale ostatnie :)

Troszkę to głupio zabrzmi, ale troszkę celowo omijam dwójki ze względu właśnie martwego raczej na nogach prostych.

Warto Twoim zdaniem trenować nogi tak, że zrobię np. 10 określonych pełnych, dobrych siadów, a na dobicie i maksymalne pobudzenie wszystkich włókien po każdej serii (a jest ich 4) dać kilka przysiadów do półprzysiadu, albo można się tym przetrenować?

Nie kombinowałbym aż tak. Ale robisz mc na prostych nogach ? Mozesz nawet robić RDL czy sumo czy nawet klasyk w dniu plecach. Nie mozna omijać tyłu uda, mozna dać np. żuraw'ia.