Mam pare pytan!

Witam a wiec mam klika pytan

1.Ostatnio czytalem ze cwiczenie tym samym planem dlugo jest zle bo sie miesnie przyzwyczajaja i nie ma efekto wiec zmienilem plan i teraz czy dobrze dobralem partie miesni:

Poniedzialek :
barki:
-Unoszenie sztangi w przód /12,10,8,8/
-arnoldki /12,10,8,8/
-Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,8/
-unoszenie sztangielek w bok stojac /12,10,8,8/
triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie /12,10,8/
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz /12,10,8/
-pompki 3x15

Wtorek: (i tu jest problem niewiem jakie cwiczenia dobrac bo nie mam calego atlasu)
-wykroki ze sztanga /12,10,8,8/
-przysiady /12,10,8,8/
-Odwrotne wspięcia stojąc 4x12

Czwartek :
klatka:
-rozpietki /12,10,8,8/
-wyciskanie sztangi lezac /12,10,8,8/
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu /12,10,8,8/
-wyciskanie sztangielek na laweczce skos /12,10,8,8/
biceps:
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano /12,10,8/
-ugnnacie sztangi do siebie stojac /12,10,8/
-mlotki /12,10,8/
-uginanie sztangielek raz jedna raz druga /12,10,8/

Piatek:
plecy:
-wioslowanie sztanga /12,10,8,8/
-martwy ciag /12,10,8,8/
-wioslowanie sztangielka /12,10,8,8/
-Wiosłowanie końcem sztangi /12,10,8,8/
kaptury:
-szrugsy /16,14,12/ (i tu pytanie jakie sa jeszcze ciwczenia na kaptury)
przedramie :
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem /12,10,8/
-Obracanie przedramion z hantlami /12,10,8/

2.I czy przy cwiczenia na mase mozna dorzucic jakis rowerek??
3.Oraz jakie sa najlepsze cwiczenia na kaptury i motylki?
4. Czy barki trudno wyrobic? Zeby byly takie "zaokraglone"?
z gory dzieki

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Plan kiepski, trzeba go zmienić albo wprowadzić sporo poprawek.

2. W jakim celu? Automatycznie będziesz musiał jeść więcej, przypilnuj diety.

3.

Kaptury: zarzuty, high pull, mc, wioslowania.

Najszersze grzbietu: podciąganie na drążku.

4. Zależy od zbyt dużej liczy czynników, trudno powiedzieć.