fbw do sprawdzenia

płeć:mezczyzna
wiek:20lat
waga:76kg
wzrost:176cm
cel:sila+masa
staż:2lata z przerwami
sprzecik:full osprzet profesjonalna silownia
dieta:masowka
suplementy:matrix proteins

plan do oceny. zmniejszam ilosc powtorzen i zwiekszam obciazenie w kazdym cwiczeniu
mam maly problem z gorna czescia klatki. od 2 miesiecy cwicze splitem dolna czesc mam dobrze rozwinieta, jednak gora to koszmar.. czy mozna jakos wrzucic do tego planu rozpietki na skosie gora? bo czytalem ze to cwiczenie na skosie dodatnim pomaga rozwinac gorne partie klatki piersiowej

A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy:
Podciaganie na drazku 3s 10-8-6
Klatka:
Wyciskanie hantli skos gora 3s 12-10-8
Barki:
military press 2s 12-10
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana na stojaco 2s 10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie na lezaco 2s 10-8
B:
Nogi:
Wspiecia na palcach 3s 12-10-8
Plecy:
Martwy Ciag 3s 12-10-8
Klata:
Wyciskanie na poziomej 3s 12-10-8
Barki:
Wyciskanie sztangi do szyi 2s 10-8
Biceps:
unoszenie sztangielek stylem mlotkowym 2s 12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na lawce waskim chwytem 2s 12-10


Zmieniony przez - Ciapki w dniu 2011-12-14 04:41:57

Zmieniony przez - Ciapki w dniu 2011-12-14 04:48:14

Zmieniony przez - Ciapki w dniu 2011-12-14 04:50:39

słabo panie kolego

daj więcej serii w podstawowych ćwiczeniach bo 3 serie w przysiadzie to jest rozgrzewka

co to za ćwiczenie wyciskanie sztangi do szyi?

Wspięcia daj do przysiadów

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-12-14 09:29:12

to cwiczenie na barki mialo byc podciaganiem sztangi wzdluz tulowia;)
moze dobrze by bylo rowniez dodac po jednej serii do cwiczen na mniejsze partie miesniowe?

Tak wyglada poprawiony trening
A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4s 12-10-8-6
wspiecia na palcach 4s 12-10-10-8
Plecy:
Podciaganie na drazku 4s 10-8-6-6
Klatka:
Wyciskanie hantli skos gora 4s 12-10-8-6
Barki:
military press 3s 12-10-8
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana na stojaco 3s 12-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie na lezaco 3s 12-10-8
B:
Nogi:
Wyciskanie na maszynie 4s 12-12-10-10
Wspiecia na palcach 4s 12-10-10-8
Plecy:
Martwy Ciag 4s 12-10-8-8
Klata:
Wyciskanie na poziomej 4s 12-10-8-6
Barki:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12-10-8
Biceps:
unoszenie sztangielek stylem mlotkowym 3s 14-12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na lawce waskim chwytem 3s 12-10-8

mozesz dodać

ale podciąganie wzdłuż tułowia wywal bo to złe ćwiczenie jest

ok

ok, to zamiast tego cwiczenia daje na barki unoszenie ramion w przod ze sztangielkami. Dzieki wielkie rion

Zmieniony przez - Ciapki w dniu 2011-12-14 15:11:54

możesz dać serię łączoną wyciskanie hantli + unoszenie bokiem te same hantle bez przerwy

nigdy wlasnie nie wykonywalem tego cwiczenia i sie go boje, chodzi tutaj o unoszenie hantlii bokiem, bo mam taki strzal w lewym barku jesli troszeczke za duzo bedzie na hantlii i niestety kilka tyg musze odpuscic silownie..

to tym bardziej nie stosuj podciągania wzdłuż tułowia

Zrób w takim wypadku zrób wyciskane + unosznie w przód nachwytem

ok. dzieki wielkie rion jeszcze raz. biore sie za ten plan. Pozdro. Sog

parę tygodni możesz spokojnie, lecieć dbaj o technikę i diete i będzie dobrze