trening na mase (Staż treningowy - 3 miesiące)

Witam,
Chcialbym was prosic o rady dotyczące treningu. Ćwicze dopiero 3 miesiące (po 2 mc zrobiłem przerwe na 2 tygodnie). Stosowany przez większość tego czasu trening nie był poprawnie opracowany, bo nie ćwiczyłem np. nóg, czy też najpierw ćwiczyłem małe a dopiero później duże partie mięśni w jeden dzień. Popełniałem proste błędy co wynikało z mojej niewiedzy. Mam nadzieje że teraz jest troche lepiej i licze na waszą pomoc i ocene obecnego planu treningowego.

Płeć :

Wiek : M

Waga : 74

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : rowerek, skakanka, pływanie (w dni wolne od treningów)- poświęcam zawsze jedną godzine

Dostęp do sprzętu: ćwicze w domu (ławeczka, sztanga, sztanga łamana, hantle, wyciąg z drążkiem, modlitewnik) :

Dieta : tylko przed i po treningu pełnowartościowe posiłki z dużą ilością węglowodanów złożonych i białka, zaraz po treningu węglowodany proste

Przeciwskazania medyczne : w okresie dojrzewania miałem problem z chorobą - osgood shradera, nawet dzisiaj moze przeszkadzac w cwiczeniu nóg, ale o to musialbym dopytac lekarza zeby byc pewnym

Zażywane suplementy : HI TEC PROTEIN 80, ActivLab BCAA XTRA, OLIMP GOLD OMEGA 3 SPORT EDITION, WITAMINY OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT

Mój Plan treningowy

plecy, triceps, przedramiona (Poniedziałek)

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (10, 8, 8, 8 ,6)
2. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (10, 10, 10, 10)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (12, 10, 10, 8)
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12, 10, 10, 8)
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE (12, 10, 10, 8)
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15, 15, 15, 15)

barki, przedramiona, uda, łydki (Środa)

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10, 10, 8, 8)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10, 10, 10, 10)
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15, 15, 15, 15)
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (12, 10, 8, 6)
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (20, 15, 12, 10)

klatka, biceps, przedramiona (Piątek)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12, 10, 8, 6, 6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (kąt 30°) - GŁOWĄ W GÓRĘ (12, 10, 8, 8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12, 12, 12, 12)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (8, 8, 6, 6)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA (8, 8, 8, 8)
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15, 15, 15, 15)

Codziennie ćwiczę brzuch, ale nie mam jeszcze opracowanego konkretnego treningu. Robię zwykłe brzuszki, ze skrętem, unoszenie nóg i tzw. spięcia.

W dni wolne od treningów najczęściej jeżdze na rowerku, czasami skakanka albo basen też się zdarzy. Czasami ćwiczę przedramiona za pomocą ściskaczy rówież w dni nietreningowe. Oprócz tego w każdym dniu treningowym powtarzam 1 ćwiczenie na przedramiona. Czy można te partie mięśni ćwiczyć codziennie podobnie jak brzuch? Zależy mi na tym żeby się rozrosły, ponieważ mam bardzo szczupłe przedramiona i głupio to wygląda

Czy możliwe że przy tak małym stażu, organizm w takim planie treningowym będzie budował masę mięśniową a jednocześnie redukował tłuszcz?

To chyba wszystko o co chciałem zapytać. Proszę was o wyrozumiałość jeśli zapytałem albo napisałem coś głupiego. Ja naprawdę dopiero zaczynam. Bardzp proszę o waszą pomoc



Zmieniony przez - thesoundofastral w dniu 2011-12-15 13:20:17

Zmieniony przez - thesoundofastral w dniu 2011-12-15 13:21:01

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

podaj obciazenie robocze dla cwiczen (przysiad,martwy, wyciskanie) ??

"przeciwskazania medyczne : w okresie dojrzewania miałem problem z chorobą - osgood shradera, nawet dzisiaj moze przeszkadzac w cwiczeniu nóg, ale o to musialbym dopytac lekarza zeby byc pewnym"

w tej chorobie najwazniejsze jest wzmacnanie miesnie czworogłowego i dwugłowegi i maxymalne odciazanie kolana od pracy .

"Czy możliwe że przy tak małym stażu, organizm w takim planie treningowym będzie budował masę mięśniową a jednocześnie redukował tłuszcz"

NIE i odpusc sobie inne aktywnosci daj organizmowi sie przyzwyczaić , bo inaczej szybko sie przetrenujesz.

PLAN DO ZMIANY!!!

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 25 kg
Klasyczny martwy ciąg: 70kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 45 kg

ale które inne aktywności mam sobie odpuścić? chodzi o wszelkie aeroby (np. rowerek)?

Ile razy w tygodniu mogę ćwiczyć brzuch?

Jeśli w samym planie treningowym jest coś źle to proszę o porady co zmienić

Zmieniony przez - thesoundofastral w dniu 2011-12-15 14:51:56

Zmieniony przez - thesoundofastral w dniu 2011-12-15 14:54:56

"Jeśli w samym planie treningowym jest coś źle to proszę o porady co zmienić"

cały plan a przejść na FBW 1 zestaw oparty o same podstawowe kwestie !

"Ile razy w tygodniu mogę ćwiczyć brzuch "

Jeżeli bedzie sensownie rozpisany plan wystarczy 1-2 w tygodniu proste cwiczenia .

Plan na mase, który tutaj wkleiłem został oparty o trening zaproponowany w poradniku napisanym przez profesjonaliste od lat zajmującego się kulturystyką. Parę ćwiczeń zmieniłem żeby dostosować je do posiadanego sprzętu. Nie wiem czy to dobry trening na początek i przeznaczony dla mnie w chwili obecnej, ale w czym sam plan jest ułomny w przypadku budowania masy?

"Plan na mase, który tutaj wkleiłem został oparty o trening zaproponowany w poradniku napisanym przez profesjonaliste od lat zajmującego się kulturystyką"

OK nie komentuje rozumiem.

"Nie wiem czy to dobry trening na początek i przeznaczony dla mnie w chwili obecnej"

O w tym rzecz tkwi nie jest to trening dla ciebie na ten moment wszystko sie buduje od podstaw