Plan i dieta do oceny MASA

Witam wszystkich jest to mój pierwszy temat na tym forum , kontakt z siłownią mam od bardzo dawna jednak nigdy nie cwiczyłem dłużej non-stop jak przez 6 miesięcy . Zawsze coś mi wypadało jak nie szkoła to choroba a tu wakacje i melanż . Jednak teraz zawziąłem się w sobie i chcę poważnie podejśc do treningów. Pół roku temu miałem dietę ułożona przez dietetyka aby zrzuci trochę zbędnego balastu (tłuszczu) schudłem ok 6 kg w pasie z 96 do 88 cm . Ćwiczę teraz już regularnie od 2 miechów chciałbym przybrac na wadze z 5-7 kg ale żeby nie poszło za bardzo w brzuch jeśli jest to możliwe.

Wymiary na dzień dzisiejszy :
Wzrost (cm) 184
Waga (kg) 82
Obwód Bicepsa (cm) 40
Obwód Klatki (cm) 106
Obwód Pasa (cm) 88
Wyciskanie leżąc (kg) 100
Wyciskanie na barki (kg) 65
Przysiad (kg) 100
Dieta TAK

Mój plan treningowy :

Dzień 1

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztankielek na ławce skos w góre 10/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 10/10/8/8
rozpiętki na ławce skos w góre 3x12
przenoszenie hantelki za głowe 4x12

Przedramie:
zginanie nadgarstka ze sztangą stojąc trzymając nachwytem z tyłu 4x12
zginanie nadgarstka ze sztangielka opartą o ławkę podchwytem 4x12
zginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem do połowy 4x12
nawijanie linki z obciążeniem na sztangielkę i odwijanie 3x


Dzień 2

Uda:
Przysiady ze sztanga 4x10
Przysiady wykroczne 4x12

Tylne barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x12
Unoszenie ramion ze sztangą w leżeniu 4x12
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12

Brzuch

Dzień 3

rowerek 45-60 min puls 130-140


Dzień 4

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Arnoldki stojąc 4x12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x12
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12

Triceps:
wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 4x12


Dzień 5

Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem z obciązeniem 4x8-12
Wiosłowanie 4x12
Sciąganie drążka wyciągu wąsko podchwytem 4x12
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3x12
Martwy Ciąg 4x10
Wznosy barków ze sztangielkami naprzemian ze sztanga 4x12
Skłony na maszynie z obciązeniem 4x12

Bices:
Uginanie ramion ze sztanga (prosta) 3x12
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4x12
Naprzemienne zginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z susp.) 4x12
Naprzemienne zginanie ramion stojąc chwytem "młotkowym" 3x12
Zginanie ramion ze sztanga nachytem 3x12

Dzień 6

rower 45-60min ,puls 130-140

Dieta :
Śniadanie 1:

7 jaj ( 2 całe , 5 białek ) omlet
1 pomidor
1/2 papryki
5ml oliwy z oliwek

shake węglowodanowy

Śniadanie 2:

płatki 100 g
shake białkowy ( oritein 80)


Obiad 1 :

150g makaronu
200g filet z łososia

45min po posiłku orzechy włoskie 50g

Posiłek p\d treningowy:

150g makaronu
100g kurczaka
1 pomidor
1\2 papryki
5ml oliwy z oliwek
Shake proteinowy

Posiłek po treningowy:

120g makaronu
150g kurczaka

Kolacja:

300g serka wiejskiego


Odrzywki i suplementy :

omega 3 , kreatyna , BCAA , HMB , 1.M.R. przed treningiem .

Wydaje mi się , że jem za mało warzyw i tu moja prośba o pomoc . jakie moge dorzuci warzywa do posiłków byle nie brokuły??

prisoner88

1,wypełnij ankiete i wklej nic o tobie niewiemy tez ciezko sie ustosunkowac .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

2.sprawy DIETY w dziale - ODŻYWIANIE!

3.Plan do zmiany tworzony bez głowy i nie dla ciebie metodyka .

To czego zabrakło , wrzucam z ankiety :

Wiek: 26

Nie uprawiam innych sportów , praca siedząco-stojąca , sprzęt na siłowni : ławeczki proste skośne w górę ,dół , sztangi , chantle , brama , wyciąg , brak maszyn na nogi i butterfly.
Jeśli czegoś zabrakło to dopiszę . Foty moge wrzucic wieczorem jesli bedzie to konieczne.
sory za posta pod postem
Tomaszu czemu ten plan jest wg Ciebie zły?wyjaśnij bo nie wiem w czum problem

prisoner88

Bo poprostu to nie jest plan treningowy ??

To jest twoje pół ciała i najwazniejsza partia miesniowa

Uda:
Przysiady ze sztanga 4x10
Przysiady wykroczne 4x12


to jest twoje przedramie czyli cos czego nie ma

zginanie nadgarstka ze sztangą stojąc trzymając nachwytem z tyłu 4x12
zginanie nadgarstka ze sztangielka opartą o ławkę podchwytem 4x12
zginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem do połowy 4x12
nawijanie linki z obciążeniem na sztangielkę i odwijanie 3x


o tu to juz przegiełes sam siebie CZEGOS TAKIEGO TU NIE WIDZIAŁEM 17 SERII na biceps

Bices:
Uginanie ramion ze sztanga (prosta) 3x12
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4x12
Naprzemienne zginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z susp.) 4x12
Naprzemienne zginanie ramion stojąc chwytem "młotkowym" 3x12
Zginanie ramion ze sztanga nachytem 3x12

i tak jest wszedzie bez głowy , bez prostej elementarnej wiedzy na temat budowy człowieka ., nie bede tu sie rozchodził o metodyce planu i jego ramie .

ANKIETA wdziale tak wyglada

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

punkt po punkcie

OK zabiore się do tego jeszcze raz wieczorem ale wyjaśnij mi pare kwestii kolego :

"to jest twoje przedramie czyli cos czego nie ma " --->wyjasnij mi o co Ci chodzi w tym zdaniu ?? czemu nie ma?
ok ,przyznam ze z bicem to troche przegiołem pierwsze i ostatnie cwiczenie odrzuce.

shit znowu "ENTER"

Barki oddzieliłem na tylne w jednym dniu i środkowe i przednie razem w następnym ponieważ jest to dla mnie mniej kontuzyjne ,
wiekszyśc z tych cwiczeń jest przeze mnie wybranych z atlasu kulturystycznego , czy chodzi o ilosc powtórzeń serii czy co konkretnie??