Plan treningowy do porawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 97

Wzrost : 195

Cel treningowy : Masa/Siła


Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady: 70KG w 4serie 12/12/12/12
Wyciskanie na ławce leżąc: 55kg 4serie 12/12/10/8
(nie za bardzo wiem co jakie jeszcze ćwiczenia tutaj podać. Martwego ciągu nie wykonuje)

PLAN:

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangą na ławce poziomej: 5 serii 12/10/10/8/6
- Wyciskanie sztangą głową w dół: 4 serii 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek głową do góry: 4 serii 12/10/8/6
- Rozpętki: 2 serie 12/12
Biceps
- Unoszenie ramion ze sztangą stojąc: 2 serie
7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
7 Od połowy w górę
7 Pełny zakres
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 3 seria 12/10/10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/10/max
Przedramiona
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Środa

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/10
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/10
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Unoszenie tułowia z opadu: 3 serie 12/12/12
Triceps
- Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12
- Wyciskanie francuskie: 3 serie 12/10/10
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 12/12/12

Piątek

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowy: 2 serie 10/10
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 2 serie 10/10
- Arnoldki: 4 serie 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 12/12
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/10/8
Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serie 12/10/10/8/8
- Przysiady wykroczne: 4 serie 12/12/10/10
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie max

Proszę o poprawę i wytłumaczenie w czym popełniłem błędy i dlaczego. Liczę na szybką pomoc.

Hatodex

Cel treningowy : Masa/Siła

Dieta : Brak

powietrzem nie nabierzesz , musisz dostarczyc odpowiednia ilosc makro skladnikow do swoich potrzeb i swojego celu.

"Proszę o poprawę i wytłumaczenie w czym popełniłem błędy i dlaczego. Liczę na szybką pomoc"

Masz i odpowiedz soebie sam gdzie popelniłes bład, nikt tu nie bedzie siedzial i ci tlumaczyl , takich tematow dziennie jest MULTUM

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

i tutaj kolejne

https://www.sfd.pl/Pokaż_mi_swój_trening,_a_powiem_ci_czemu_nie_„rośniesz”!-t822653.html

powodzenia

@Tomasz1405
Zdaję sobie sprawę że bez odpowiedniej diety nie mogę się spodziewać cudów. Obecnie jestem studentem, i nie mogę sobie pozwolić (głównie finansowo) na dietę, natomiast staram dostarczać organizmowi odpowiednie ilości bialka/weglo/tluszczu w posiłkach. Wiem że to i tak za mało ale obecnie na więcej pozwolić sobie nie mogę.

"Proszę o poprawę i wytłumaczenie w czym popełniłem błędy i dlaczego. Liczę na szybką pomoc"
Rzeczywiście ta część postu wygląda jak bym oczekiwał prowadzenia za rękę.
Przeczytałem wiele postów na temat układania ćwiczeń jak również gotowych już planów treningowych. Proszę tylko o poprawę tego treningu i wskazania gdzie są błędy. Odpowiedzi na wasze zastrzeżenia sam znajdę na tym forum - naprawdę nie oczekuje dokładnego tłumaczenia krok po kroku.

Jest to pierwszy trening jaki wstawiam, i trochę ciężko jest samemu zwrócić uwagę na błędy.