Pomoc dla poczatkujacego.

Witam!
Chcial bym prosic, zeby ktos ulozyl mi jakis sensowny trening wraz z rozgrzewka, okresem regeneracyjnym i dieta badz chociaz jej zarysem. W tych tematach jestem zielony zupelnie, poczytalem to co dostepne tu na stronce, ale wole zasiegnac rady kogos kto ma z tym doczynienia gdyz nie chce sobie zrobic krzywdy :)
No wiec cos o mnie. Mam 16 lat wiec jestem mlodym zawodnikiem ;> Waze rowniutke 80 kilogramow i trzymam ta wage od dluzszego czasu, nie mam problemow ani z tyciem ani z chudnieciem, wzrostu mam 186cm. W chwili obecnej na lapie mam 32 cm, bez cwiczenia. Tyle co basen i na w-fie ;)
Chial bym prowadzic trening przedewszytkim silowy... mysle, ze jako ze dopiero zaczynam o malej intensywnosci, a pozniej o stopniowo wiekszej. Rzezba tez nie jest bez zbaczenia wiec i cwiczenia pod to byly by wskazane.
Obecnie biore na klatke 45kg jeden raz, drugi tak wiecej niz polowe ;)
Co do sprzetu, nie bede chodzil na silownie gdyz robie z kumplami wlasna.. Mamy juz pomieszczenie i czesc stuffu potrzebnego... Na dzien dzisiejszy:
gryf - 140 cm, 5 kilo wagi chyba; dwa gryfy do sztangielek; laweczke prosta(bez uchwytu na nogi);exspander (tak, ta swietna rzecz wytargana z piwnicy ;P); Obciazenie: 2x 2kg; 4x 3kg; 2x 3,5kg; 2x 8kg; 2x 20kg; (to tez wytargane z piwnicy... To daje max 77 kg wiec mysle, ze na poczatek starczy, nie mniej jednak jeszcze sprzecik zalatwiamy wiec bedzie dobrze :)

Bede wdzieczny za ulozenie mi treningu, okresu regeneracyjnego(najlepiej basen), rozgrzewki i diety(narazie chyba na sucho, ale nie wiem jak radzcie) pod to, z gory thx.

Łukasz.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=36416 - Dokładnie to wszystko przeczytaj - potrzebujesz zebrania odpowiedniej wiedzy teroretcznej zanim przystąpisz do częsci wizualnej treningu.
Polecałbym ci na sam pocżatek plan obwodowy ACT (opisany w poście do którego linka ci podałem - taki trening jest niezbędny, da ci możliwośc nauczenia sie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń przy w miarę bezstresowej atmosferze panującej podczas wykonywania treningu.
Poza tym, musisz dać swojemu organizmowi szansę na wytworzenie mechanizmów stymulacji łókien mięśniowych - bez tego cięższe formy treningu nie przyniosa maksimuk korzyści a może nawet doprowadza do przetrenowania.
I Nie proś od razy o gotowe rozpiski regeneracyjne i plany siłowe - skoncentruj się na najbliższym okresie treningowym.

Ćwiczysz w piwnicy to przerobie ACT na warunki domowe:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud),
3.Rzymski martwy ciąg-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie się na drążku-(najszersze grzbietu),
8.Skłony ze sztangą na barkach-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Wyciskanie francuskie-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem trzymanym w dłoni-(łydki).

maskotka-mafia.suple.hardcor.pl
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-04-19 01:07:46

No teraz wiem od czego zaczac, rozpiske sobie troszek prawdopodobnie zmienie, dostosowujac do warunkow itp. Jednak dzieki tym artykulom Michaila wiem czym sie trening dla Noobow charakterzyuje ;)
Dzieki za pomoc ;)

Tylko zachowaj ułożenie grup - ćwiczenia możesz zmieniać, jednak staraj się wybierać takie które nie obciążaja zbytnio stawów - i dokładnie poczytaj na czym polega ACT.

maskotka-mafia.suple.hardcor.pl
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Wymyslilem to sobie tak:

Rozgrzewka, rozciaganie, trucht ok. 1km.

Trening wlascowy, zaczynam od malych ciezarow mniej wiecej 40% tego co wyciagne na maxa i 1-2 obwodow 12-15 powt. kazde cwiczenia.


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach badz, brzuszki(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud),
3.Rzymski martwy ciąg-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(najszersze grzbietu),
8.Skłony ze sztangą na barkach-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem-(bicepsy),
10.Wyciskanie francuskie-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem trzymanym w dłoni-(łydki).

Raz w tygodniu basen.

Taki trening mysle, ze przez 6-8 tygodni z stopniowym zwiekszaniem ciezaru i liczby obwodow do tych 4.

Co o tym sadzisz? Pozatym mam jeszcze dwa pytania, jak dlugi powinien byc odpoczynek po kazdym obwodzie jezli jedziemy wariant w powtorzeniach, a nie kazda stacje po 30 sekund.
Druga sprawa: coz to martwy rzymski ciag, nie znalalem takiej nazwy w atlasie... Czy to, to samo co martwy ciag na prostych nogach? Tylko taki martwy ciag jest w dziale z cwiczeniami na ta grupe miesni ;)

- Wtedy odpoczynek pomiędzy każdym obwodem powinien trwać około 3 minut - ale, to jest właśnie zaleta tego planu, mianowicie jego elastyczność, dla własnych potrzeb mozesz zmieniać długośc trwania odpoczynków - jednak by zapewnić intensywnośc treningów staraj sie robić 30 sekund przerw między ćwiczeniami i około 2-3 minuty pomiędzy obwodami.
I jeszcze jedno - pierwsze dwa tygodnie trenuj robiąc dwa obwody na jednej sesji i co dwa tygodnie dodawaj jeden obwód, aż dojdziesz do czterech.
- Tak rzymski martwy ciąg to to samo co martwy ciag na prostych nogach - ćwiczenie dobre na prostowniki grzbietu ale także na dwugłowe ud, nie używaj tutaj zbyt dużych obciażeń i staraj się wyczuwać ruch tak by mieć na uwadzę to czy w mięśniach dwugłowych utrzymuje się napięcie.



maskotka-mafia.suple.hardcor.pl
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Minely ponad dwa miechy od kad zaczolem cwiczyc wg. treningu ACT. Stwierdzam, ze mimo iz z poczatku bylem do tego sceptyczny, duzo dal mi ten trening. Poprawilem sie w wyciskaniu na klate o 15 kg, obwod bicepsa o ok 2cm... O ile sie poprawilem na inne partie miescni nie powiem bo nie mam odniesiena do stanu z przed dwoch miechow :) Problem jest taki, ze zaczol on mnie juz nudzic, pozatym mimo zwiekszanego ciezaru czuje, ze juz to nic nie daje. Waze obecnie 82kg (o 2 wiecej). Przydala by sie teraz jakas porzadna rozpiska do dalszych treningow. Najlepiej cos takiego, ze jednego dnia klatka, drugiego lapy z czyms, innego znowu plecy... Na tej zasadzie... Mozecie pomuc w skomponowaniu takiej rozpiski?

Prosisz masz

Trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę



--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

No i fajnie. Tylko co do progresji ciezaru, jakis przelicznik cos? Wiem, ze przekladalo sie to na % wagi ciala bodaj?

Ciezar dobierasz taki z ktorym jestes w stanie wykonac zalozona ilosc powtorzen


--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl