Trening na mase do sprawdzenia z priorytetem na plecy.

Witam mam prawie 19 lat na siłowni trenuję 3 lata w tym 2 lata systematycznie.Chciałbym przedstawic wam plan na mase mięsniową do oceny.priorytetem są plecy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Szafa8000
PŁEĆ: M
WIEK: 18 za 2 miechy 19
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Niecałe 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU: 38 pompa 40/41
OBWÓD ŁYDKI: ok 38/39
OBWÓD UDA: Ok 60
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88-90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108-112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



Poniedziałek Plecy+triceps
Plecy:
-martwy ciąg 10,8,86
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6
-ściąganie drązka górnego do karku 12,10,8,8
-podciąganie na drązku (szerokim nachwytem) 4serie max.powtórzeń
-wiosłowanie hantlą 10,10,10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 12,10,8,8

Środa (klata+triceps)
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek skos górny 12,12,12,12
-rozpiętki płasko 12,12,12,12
triceps
-wyciskanie francuskie na ławce poziomej 12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-12,10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,12,12,12

Piątek(barki+kaptury)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
-Arnoldki 10,10,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
kaptury:
-szrugsy ze sztangą 20,20,20,20
-szrugsy ze sztangielkami 20,20,20,20
Sobota (udałydki)
-przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8
-PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangielkami 12,12,12,12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,8,8
łydki:
-wspięcia na palce w staniu 20,20,20,20

Jak wyglądał twój poprzedni plan na plecy? Możesz sprecyzować trochę,czego im brakuje? Grubości,szerokości....w sumie zdjęcie by się przydało.Co do reszty treningu,zmienił bym trochę rozkład,nogi bardziej rozdziel od pleców.Tylko że ja tam nie widzę nic stricte na hamstringi,bez nich możesz pomarzyć o dużych plecach.

Rozkład na 4 dni:

plecy(całe)
off
klatka/triceps lub biceps
nogi
off
barki/biceps lub triceps
off

Pasuje?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-17 12:52:25

Mój poprzedni trening na plecy jest następujący:

-podciąganie na drązku 4 serie max powtórzeń.
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwyt) 12,10,8,8
-wiosłowanie hantelką w podparciu o ławkę 12,12,12,12
Więc był bardzo ubogi.

Brakuje im i szerekosci i grubosci.Jutro postaram sie wrzucic jakies zdjecie.Pozdrawiam

Problemem nie jest szerokosc czy grubosc plecow - wszystkie grupy miesniowe plasuja sie na dosc podobnym, raczej niestety niskim poziomie. Dodatkowo problemem jest takze dieta, skoro dorobiles sie 90 centymetrow w pasie. Wypelnij ta ankiete jeszcze raz, podaj dane dotyczace diety i wynikow silowych.

słabość tego planu to ogólne połaczenie i słaby rozkład- ledwie 3 dni

zaniedbujesz strasznie tylną częśc ud, plecy natomiast aby trenować z jakimś priorytetem trzeba okreslic dokładniej słabe punkty- tak aby im dać piewszeństwo, jest to bowiem część ciała składająca się z wielu mięśni niekonieczmnie jednakowo angażowanych...