Bardziej rozbudowany FBW

Witam wszystkich, chciałbym zmienić nieco swój plan który polecił mi traktor, jakie są tego przyczyny? myślę że jest trochę za lekki i nudny. Jeżeli chodzi o progres to nabrałem 4 kg w ciągu 3 miesięcy i w miare odczuwalny wzrost siły, a więc był to taki plan, podzielony na 2 rodzaje AB:

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach


B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.

dodawałem do tego ostatnio biceps i 2 razy w tygodniu robiłem brzuszki. Nie był to zły trening, ale chciałbym go trochę zmodyfikować do własnych potrzeb z tego co zaobserwowałem. A więc chciałbym, aby WL było na każdej sesji, ze względu na największy dla mnie priorytet, bo niestety ciężko z nią. Jedyny problem może być taki że mam płaską ławeczkę a przydałoby się wykonywać w planie A na płasko natomiast w B na skosie. Plusem jest to że mam ławeczkę do brzuszków i tam można korygować skos, więc mógłbym jakoś hantlami wyciskać. Reszta zostanie normalnie czyli te najważniejsze ćwiczenia typu MC, przysiad. Plan który teraz ułożyłem, doradzcie mi co zmienić.
Plan by georgu, lekko zmieniony przeze mnie, interesuje mnie kolejność grup mięsniowych, nie wiem czy pozytywnie;]

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

albo inny plan kolegi z forum który ma też 3 miesiące stażu(lekkie zmiany na dostosowanie do sprzętu jaki posiadam):

A
Przysiady ze sztangą 3 x 8
Martwy ciąg 3 x 8
Podciąganie na drążku 3 x full
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 x 8
Wyciskanie zolnierskie stojąc 2 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 8
pompki na poręczach 2 x full
Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Przysiady ze sztanga 3 x 8
Wiosłowanie sztangą 3 x 8
Podciąganie na drązku podchwytem 3 x full
Wyciskanie hantli skos 3 x 8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub wyciskanie hantli 2 x 8
Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 x 8
Pompki w podporze tyłem 2 x 8
Brzuch

chciałbym wybrac któryś z tych planów, nie wiem jak z seriami i powtórzeniami czy coś nie zmienić, na pewno chcę aby wyciskanie na ławce czy to poziomej czy skośnej było na każdyej sesji (tylko własnie problem z tym skosem jak wcześniej opisywałem), trening trochę na szybko ułożyłem tzn z rana, ale mniej więcej taką konfiguracją chciałbym trenowąć, być może zmniejszyć liczbę ćwiczeń do 6, po jednym ćwiczeniu na każdą partię, ale zobaczymy jak z opinią, dzięki.

PS. jescze jak rozwiązac problem, MC i przysiadu na jednej sesji, bo to cięzkie ćwiczenia.


Płeć : Męzczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 189

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (sztanga prosta łamana, sztangielki, ławka pozioma, drążek, poręcze z krzeseł, ławeczka do brzuszków)

Dieta : Staram się trzymać dietę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie nic

Pozmieniałbym to tak:

A:

Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie na skosie
Unoszenie sztangielek na boki
Pompki na poręczach

B:

MC
wl
Drązek
Wyciskanie stojąc
Uginanie na biceps


3 serie i dałbym stałą liczbe powtórzeń z zakesu 8-10, gdzie dokładasz obciązenie kiedy pozwala ci na to technika, ma być on taki abyś wykonał każde powtórzenie poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-17 10:59:12

Ok dzięki, dzisiaj zastosuję ten trening. Mam tylko jedno pytanie dot drążka i pompek na poręczach, mam robić też tyle powtórzeń tzn 8-10? jeżeli chodzi o drążek to mniej więcej tyle wykonam poprawnie technicznie, ale na poręczach wlezie z 15.

PS. proponowałbym jeszcze w treningu A dodać biceps, a w B triceps, wyglądałoby to mniej więcej tak:

A:

Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie na skosie
Unoszenie sztangielek na boki
Pompki na poręczach
Coś na biceps, albo zwykłe uginanie, albo np chwytem młotkowym


B:

MC
wl
Drązek
Wyciskanie stojąc
Uginanie na biceps
pompki w podporze tyłem

co ty na to? dzieki.

Zmieniony przez - Rado6 w dniu 2011-12-17 11:31:15

Nie kombinuj. To małe partie i pracują przy innych ćwiczeniach, jesli wykonasz więcej jak 10-12 powtórzeń poprawnie technicznie pompek na poręczach to dowieszasz obciążenie, to samo tyczy się podciągania na drazku.

no dobra dzięki, zobaczymy jak będzie mi szło.