rozpiska na mase

Witam,
Zakładam ten temat z prośbą o dobrą rozpiskę na masę, ponieważ na forum jest bardzo dużo rozpisek, przejrzałem już ich bardzo wiele ale bez skutku i nie mogę dobrać odpowiedniej do siebie.
Jaki sport/y uprawiam: tylko siłownia
Staż treningowy (lata) : 1
Wzrost (cm) : 180
Waga (kg) : 72

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak ale chętnie zacznę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie na sucho

Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):wyciskanie 80 kg

dorzucam zdjęcie pleców bo jest to jedyne jakie obenie mam na kompie ;)




Zmieniony przez - b-logic w dniu 2011-12-23 01:09:36

Przysiadu i mc nie robiłeś ?

Pokaż ostatni plan który wykonywałeś.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-23 09:39:22

Mój dotychczasowy plan który sam modyfikowałem co 2 miesiące:
1 dzień (poniedziałek)
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 10/10/8/8
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 10/10/8/8
-rozpiętki - 4 x 10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 10/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10/10/8
- młotki – 4 x 10
2 dzień (środa)
Plecy
- podciąganie na drążku za kark 4 x 10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12
- ściąganie drążka ( do klatki ) wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 x 10
Triceps
- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 x 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 x 12/12/10/10
- wyciskanie francuskie 4 x 10/10/8/8
3 dzień (piątek)
Barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12
Uda
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/12/10/10
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/12/10/8 (75 kg )
Łydki
- wspięcia na palce w staniu 4 x 12/12/10/10

mc obecnie nie ćwiczę.

Zmieniony przez - b-logic w dniu 2011-12-23 12:03:51

Musisz wrócić się do podstaw i zacząć robić przysiad i mc, proponuje jakiś prosty plan całosciowy złozony z dwóch zestawów po 3-4 ćwiczenia podstawowe.