FBW kolejność

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :74 kg

Wzrost :190 cm

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Chciałbym według tych ćwiczeń https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących__zestaw_ćwiczeń-t820475.html ułożyć sobię FBW . I prosiłbym was o podanie mi w jakiej kolejności wykonować te ćwiczenia.

Przysiady 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Podciąganie podchwytem na drążku/ Pompki na poręczach 3x max na zmianę co trening

wszystkie ćwiczenia wykonywane w 100% technicznie

ciężary dobierz z odpowiednim zapasem, nie rzucaj się od razu na za duże, bardziej Ci się to opłaci.

Jeśli jednak chcesz koniecznie ćwiczyć wg. tamtych ćwiczeń, to kolejność dobierasz od dołu: nogi, plecy, klatka, barki, ramiona.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-17 14:11:46

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-17 14:15:21

A da radę jakieś inne ćwiczenie zamiast martwego ciągu bo boje się o swoje plecy.

Jeśli będziesz je wykonywał technicznie i z zapasem, jednocześnie nie sprawdzając nie wiadomo po co maxów na martwym ciągu, będzie to ćwiczenie bezpieczniejsze niż na przykład wyciskanie na klatkę. Wielu początkujących np. nie ma pojęcia, co to jest robienie mostka i przed czym zabezpiecza. Szczerze, to też się kiedyś bałem tego ćwiczenia. Na samym początku. Nie robiąc go, nie miałem dobrze rozwiniętych mięśni w okolicy lędźwiowej i głównie przez to przytrafiła mi się kontuzja. Po wyleczeniu zmądrzałem i zacząłem robić MC, od bardzo małych ciężarów i od tamtej pory nie mam żadnego bólu pleców. Rób MC bez pasa, na bezpiecznych obciążeniach, 100% technicznie, a o wiele więcej zyskasz, niż mógłbyś stracić.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-17 18:43:09

Myślałem, że nie należy łączyć przysiadów i MC na jednym treningu żeby nie przetrenować mięśni. Jak to w końcu jest?

To zależy od stopnia wytrenowania, stażu. Jeśli ktoś zaczyna "od zera", uczy się techniki, może dokładać co 3 treningi po 2kg lub więcej na duże partie mięśniowe, to można śmiało łączyć przysiady i MC. Po pewnym czasie trenujący sam poczuje, że wartoby rozdzielić te dwa ćwiczenia, wtedy można np. robić dwa plany FBW A/B. Przetrenowanie na tym etapie nie grozi. Jeśli ktoś jednak uparcie się tego obawia, zawsze może zamiast MC robić Rumuński Ciąg, gdzie praca nóg jest mniejsza. Ja bym na początek jednak pozostał przy MC.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-17 19:20:52

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-17 19:21:19

klatka - wyciskanie na poziomej 3x12
plecy - wioslowanie sztangi w opadzie 3x12
barki - wyciskanie sztangi siedzac 3x12
nogi1 - przysiady ze sztanga 3x12
nogi2 - mc 3x12
biceps - uginanie rak ze sztanga 3x12
triceps - francuskie uginanie rak lezac 3x12

Co więc powiesz o takim FBW?

Rób w takiej kolejności, jak wcześniej napisałem. Przysiady i MC to najważniejsze ćwiczenia, bo nich będziesz rósł najbardziej i powinny być wykonywane na samym początku. Siła szybciej będzie Ci rosła na powtórzeniach 10-8, właśnie tyle bym na twoim miejscu robił. Przysiady i MC 4 serie, reszta po trzy, ewentualnie ramiona 2 serie. Na nie jeszcze przyjdzie czas, teraz budujesz swoje fundamenty.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-17 23:40:17

Sluchaj Xyron-a bo dobrze mowi.
Sproboj planu ktory podal kilka postow wyzej a nie pozalujesz.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2011-12-18 11:07:05

tu nie chodzi o MC klasyk, tylko cos z seri RDL/zuraw/wznosy z opadu