łap tu masz moim zdaniem dobry dla ciebie plan na dynamike i wytrzymalosc
wtorek
podrzut jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
rwanie 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
martwy ciag 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wioslowanie jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
wyc lezac 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wyc skos hantle jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
przysiady przednie 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wykroki ze sztanga 7 serii po 3+3 powt - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
wspiecia na palce stojac na plaskiej podłodze - doloz 40kg do ciezaru z wykroków/przysiadow
i jedna seria na maxa
od razu bez przerwy 10min skakanka
czwartek
rwanie jednoracz 6x3p - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
podrzut 6x3p - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
czesc wytrzymalosciowa BEZ PRZERWY
A)
podciaganie na drazku podchwytem ciezarem ciala
B) uginanie ramion sztangielkami 15kg
C) pompki na poreczach
D) pompki
E) hack przysiady [sztanga=waga ciala]
F) martwy ciag [sztanga=waga ciala]
G)brzuszki
jak wykonac czesc wytrzymalosciowa?
najpierw wykonaj wszystkie cwiczenia A-G po 3 powtorzenia
odpocznij
pozneij po 4 powt
odpocznij
nastepnie po 5 powt
odpocznij
nastepnie "ile fabryka dała"
zażyj /BCAA i glutamine w potrojnej porcji z dodatkiem 50g carbo
idz do domu pókis żywy
zanotuj ile powtorzen miales w kazdym z cwiczen
nie przesilaj sie na pierwszy taz, zostaw se jakies 1-2 powt zapasu
nastepnym razem masz pawo dodac po 2 powt , z wyjatkiem podciagania na drazku gdzie masz prawo dodac tylko 1 powt